Pośladki - część 2

Jeszcze przed przerwą pisałam o bodaj najlepszych ćwiczeniach na pośladki - squatach. Teraz chciałabym dodać do listy trochę więcej ćwiczeń. Tym bardziej, że stojąc ostatnio przed lustrem stwierdziłam, że mam obwisłą pupę :(

Unoszenie nóg

Klękamy, opierając dłonie na podłodze, tak by znajdowały się w linii pod barkami. Napinamy pośladki - bo w końcu je chcemy ćwiczyć. Unosimy prawa nogę w taki sposób, aby tworzyła linie prostą z ciałem, w kolanie była zgięta pod katem 90 stopni, a stopa równolegle do sufitu. 

Czy ja już wspominałam, że z wykształcenia jestem matematykiem? Bo ten opis chyba daje temu wyraz ;)

Następnie powoli opieramy nogę, nie dotykając jednak podłogi kolanem.

Ćwiczenia możemy robić w różnym tempie:

• Do 4 - 1,2 podnosimy do góry, 3,4 opuszczamy
• Do 8, czyli o połowę wolniej
• Do 2, czyli jak mówi pani instruktorka: TEMPOOOOOOO!!!!

Ćwiczenie wykonujemy w seriach po 32 każdym tempem na jedna nogę i zmiana. Trzeba przyznać, że pośladki i uda aż pieką :)

Wariacje na temat

Ćwiczenie możemy modyfikować dodając np.

• wyciąganie ręki po przekątnej - dzięki temu wzmacniamy też mięśnie pleców,
• podnoszenie nogi do góry i z zostając w tej pozycji tylko lekkie pulsowanie - np. 2 serie po 8 sekund,
• unoszenie nogi, jej prostowanie, ponowne zgięcie i opuszczenie (w tempie do 8).

Wykroki

Moim zdaniem jedno z trudniejszych ćwiczeń, ponieważ bardzo wymaga niezłej koordynacji ruchowej i zachowania równowagi.

Stajemy prosto, prawą nogę robimy wykrok do tyłu tak by udo tworzyło prosta linię z ciałem. Kolano jak zawsze zgięte pod kątem prostym, nie dotyka ziemi.Ruch powinien iść "z biodra" i opuszczać całe ciało Następnie ciężar w całości przenosimy na lewą nogę, prawą robimy wykop do przodu, wracamy z powrotem z naga do tyłu (z tym niestety zawsze mam problem).

Podczas ćwiczenia należy pamiętać, że kontrolujemy każdy ruch, co oznacza, że nie wyrzucamy nogi bezwładnie do przodu, lecz napinamy mięśnie. Ponadto podczas ćwiczenia pracują też ręce - nie powinny być puszczone samopas. Najlepiej zacisnąć pięści i trzymać je na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie powtarzamy w 4 seriach po 16 na każdą nogę.

Ponadto możemy w ręce wziąć niewielki hantelki zyskując dzięki temu dodatkowe obciążenie.

Wersja dla mężczyzn

Mój M. właśnie mi tu podpowiada, że on też robi podobne ćwiczenie, ale ze sztangą na barkach i bez wykopu. Zatem: wykrok do przodu, opuszczenie ciała, z wykroku wracamy do pozycji wyjściowej.

Tak jak i poprzednio - możemy zastosować różne wariacje tego ćwiczenia, np. poprzez pulsowanie w dole.

Oczywiście do tych ćwiczeń dokładamy squaty, i ewentualnie ćwiczenia na stepie - efekty murowane.

Powodzenia!