Noworoczne życzenia

Chcielibyśmy życzyć Wam w nadchodzącym Nowym Roku wytrwałości i radości czerpanej ze zdrowego trybu życia i ćwiczeń - by przyszły rok był jeszcze lepszy!!!

A na dzisiaj - szampańskiej zabawy :)

Do zobaczenia w nowym roku :)

Ż i M.

I już po świętch..

Stanęłam dzisiaj rano na wadze bojąc się tego co zobaczę - w końcu przez ostatnie kilka dni byłam u rodziców i odpuściłam siłownię. Jakie było moje zdziwienie, gdy waga wskazywała tyle samo co przed świętami - plan został osiągnięty!!! Przy okazji doszłam do wniosku, że jeśli tylko się chce - to można - można cieszyć się świętami i wszystkimi pysznościami na stołach, można tez cieszyć się zgrabną sylwetką :)

Co więcej - można to ze sobą połączyć!

A Wam - udało się zachować umiar?

Święta, święta...

Jak tam Wam święta mijają? U nas pięknie - pogoda zachęca do spacerów, więc przed chwilą wróciliśmy z przedobiedniej przechadzki. :) Staramy się spędzać te święta nie tylko przy stole i jak dotąd muszę przyznać bardzo nam to służy. Przed nami jednak jeszcze 2 dni - mam nadzieję, że wytrwamy. I takiej wytrwałości chcieliśmy życzyć też Wam!!!

Sernik kakaowy

Tym razem nieco inna wariacja na temat sernika, bo zauważyłam, że trochę się rozprzestrzenił po sieci :)

Składniki

• herbatniki pełnoziarniste
• jogurt naturalny (200g)
• twaróg naturalny
• kakao (4 łyżki)
• galaretka cytrynowa (wybrałam bez cukru, więc będę go dodawać osobno)
• przyprawa korzenna (2 łyżki),
• cynamon
• skórka z pomarańczy
• cukier
• aromat pomarańczowy
• orzechy włoskie

Przygotowanie

Herbatniki mielimy i łączymy z jogurtem. Tortownicę wykładamy herbatnikami i wsadzamy na pół godziny do lodówki. 

Twaróg (tym razem wybrałam twaróg firmy Włoszczowa - jest bardziej gęsty) przekładamy do miski, wsypujemy 4 łyżki kakao (możemy dodać 2 łyżki naturalnego i 2 łyżki rozpuszczalnego). Galaretkę rozpuszczamy w 100 ml wrzącej wody i lekko studzimy. Następnie przelewamy stopniowo do miski z serem cały czas mieszając. Do serka wrzucamy garść skórek z pomarańczy i wlewamy aromat pomarańczowy (niestety nie miałam pomarańczy, a znacznie lepiej by się w tym przypadku sprawdził świeżo wyciskany sok). Na koniec dodajemy cukier - najlepiej próbując po każdej wsypanej łyżce i przyprawy do smaku .

Wszystkie składniki mieszamy i wylewamy na przygotowany wcześniej spód. Orzechy obieramy i mielimy - następnie posypujemy wierzch sernika. Do dekoracji wybieramy kilka - kilkanaście połówek orzecha, które układamy na brzegu. Sernik wsadzamy na kilka godzin do lodówki.

Smacznego!

Wędlina domowej roboty

Z reguły nie jadam wędlin - te kupione w sklepach mi nie smakują, a w domu nie mam czasu na przygotowywanie swoich. Ponieważ ostatnio jednak udało mi się znaleźć w Lidlu szynkę w promocji postanowiłam spróbować zrobić własną wędlinę. 

Składniki

• szynka bez kości (około 1 kg)
• czosnek (4-6 ząbków)
• majeranek (garść świeżych ziół)
• pieprz kolorowy

Przygotowanie

Szynkę myjemy, czosnek obieramy i drobno kroimy, majeranek siekamy. Przygotowanymi przyprawami nacieramy całą szynkę. Dodatkowo szynkę możemy ponakłuwać w kilku miejscach i "wcisnąć" tam trochę mieszanki. Następnie szynkę obsypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Całość przekładamy do pojemnika i odstawiamy na kilka godzin do lodówki - szynkę możemy zamarynować dzień wcześniej i następnego dnia ją upiec. 

Po wyciągnięciu z lodówki przekładamy szynkę do rękawa do pieczenia i wkładamy do naczynia żaroodpornego - pieczemy około 1,5 godziny w temperaturze ok 180 stopni. Po tym czasie wyciągamy szynkę z rękawa - wsadzamy do samego naczynia żaroodpornego i podlewamy wodą. Pozostawiamy jeszcze na około 45 minut (czas pieczenia zależy od wielkości szynki).

Po upieczeniu studzimy - i możemy się delektować fantastycznym, pikantnym smakiem wędliny - doskonała na kanapki, ale można ją także pokroić na kotlety do obiadu :)

Polecam! Smakuje o niebo lepiej niż wędliny ze sklepu.

Szynkę przechowujemy w lodówce w plastikowym opakowaniu, lub pod folia aluminiową - w ten sposób nie będzie nam tak szybko schła. Spokojnie może leżeć w lodówce tydzień, tylko czy tyle wytrzyma... :)

Ketchup - obiektywny przegląd

Dodaję ketchup dosłownie do wszystkiego. Ż. czasami się ze mnie śmieje, że jeszcze chwila i zacznę go nawet do zupy dodawać, ale cóż - naprawdę lubię jego smak. W związku z tym postanowiłem zrobić małe śledztwo. Na rynku znajduje się bardzo dużo różnych ketchupów - ile osób tyle opinii o tym, który jest najlepszy. Starałem się więc, żeby moje badanie było jak najbardziej obiektywne - co za tym idzie pod uwagę brałem wyłącznie skład.

Skład ketchupu powinien być jak najbardziej zbliżony do następującego:

• pomidory
• cukier
• ocet
• sól 
• przyprawy

Mając to na uwadze pod lupę wziąłem następujące marki (porównywałem ketchup łagodny):

1. Dawtona
2. Heinz 
3. Hellmann's
4. Kotlin
5. Pudliszki
6. Tortex
7. Włocławek

1. Dawtona

Składniki:
woda, koncentrat pomidorowy (50%), cukier, ocet spirytusowy, skrobia modyfikowana - zagęstnik, sól, kwas cytrynowy - regulator kwasowości, benzoesan sodu - substancja konserwująca, aromat

Wartość energetyczna w 100g: 384 kJ/90 kcal

2. Heinz
Składniki:
pomidory (132 g pomidorów na 100 g ketchupu), ocet, cukier, sól, ekstrakty przypraw i ziół (zawierają SELER), przyprawy

Piękna sylwetka po świętach

Zbliżają się święta i w związku z tym w internecie coraz więcej informacji na temat tego jak mimo świątecznego obżarstwa zachować piękną sylwetkę. Zebrałam dla was te najciekawsze:

1. Płaski brzuch po świętach

Rada dla tych, którzy na sylwestra chcą wyglądać niesamowicie, a jednocześnie nie chcą sobie niczego odmawiać w trakcie świąt: "Jeśli chcesz mieć płaski brzuch po świętach - namaluj sobie pępek na plecach" (Źródło - poranna audycja RMF)

2. Rzeźba jak u zawodowca w kilka dni

A teraz coś dla sportowców, którym nie chce się ruszyć z kanapy: innowacyjny system MusclePro®

A tak na poważnie - nie łudźmy się - jeśli przez cały okres świąteczny (a święta w tym roku wypadają tak, że wystarczy naprawdę niewiele urlopu, żeby mieć dużo wolnego) nie ruszymy się z kanapy i będziemy pochłaniać wszystko co mama, babcia, ciocia zaserwują - to na pewno odbije się na naszej sylwetce. Dlatego na tydzień przed świętami proponuję, aby każdy, kto wie, że ma słabość do tego pysznego jedzenia - wybrał dla siebie jedno z wyzwań, których pełno w internecie i sumiennie realizował je do końca roku.

Druga kwestia - próbujmy wszystkiego na co mamy ochotę, ale w ilościach, które adekwatne są do słowa próbujmy. Pyszności na stole na pewno będzie co niemiara, ale nie musimy ładować w siebie ogromnych ilości wszystkiego.

I tym miłym akcentem - życzę wszystkim udanego weekendu :) i wytrwałości w święta!

Przepis na sałatkę - znelezione w sieci

Szukałam ostatnio przepisu na sałatkę i znalazłam uniwersalną receptę na sałatkę - więc dzielę się z Wami :)

Teraz przygotowanie sałatki nie będzie już stanowiło żadnego problemu ;)

Trening czyni mistrza - część 2

Jakiś czas temu opisałam jak wygląda mój trening aerobowy na siłowni. Ponieważ po aerobach przechodzę na część siłowa - dzisiaj chciałabym napisać krótko jak wygląda mój trening od tej strony.

Zawsze staram się ćwiczyć nogi - ponieważ obiektywnie rzecz ujmując mam z nimi największy problem - po prostu są grube. Do tego dokładam trening na brzuch lub rąk (szeroko rozumianych). W ten sposób dostaje co najmniej kolejne 40 minut treningu. Całościowo mam więc około 80 - 100 minut treningu na siłowni.

Jeśli ćwiczę brzuch korzystam z maty i wykonuję popularne ćwiczenia, które opisałam dawno temu na blogu (tutaj, tutaj i tutaj). Do ćwiczeń rąk wykorzystuję przyrządy (np. opisany wcześniej gravitron) oraz hantle - przykładowe ćwiczenia możecie znaleźć tu i tu.

A teraz jak wyglądał mój wczorajszy trening. Po aerobach przyszła kolej na ćwiczenia siłowe:

• Przywodzenie nóg - 5 serii po 20 powtórzeń (obciążenie 20 kg)

• Podciąganie na drążku - 5 serii po 12 powtórzeń (obciążenie 22 kg)
• Wyprost nóg - 5 serii po 20 powtórzeń (obciążenie 20 kg)

• Pompki na poręczach - 5 serii po 12 (obciążenie 22 kg)

• Odwodzenie nóg na maszynie - 5 serii po 20 powtórzeń (obciążenie 20 kg)
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 5 serii po 20 powtórzeń (obciążenie: 15-20 kg)
• Wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii po 20 powtórzeń (obciążenie 35-40 kg)

Na zakończenie rozciągam wszystkie mięśnie i do domu :)

PS. Przy okazji szukania ilustracji do zdjęć trafiłam na stronę facet.onet.pl, na której możecie znaleźć wiele ciekawych ćwiczeń i wskazówek i jeszcze więcej zdjęć Krzysztofa Ibisza ;)

Sałatka z suszonymi pomidorami

Znowu nie mam czasu pisać, ale jeść od czasu do czasu muszę - dlatego dzisiaj krótka notka o sałatce, która przygotowaliśmy na sobotnie popołudnie spędzone w gronie znajomych. Przepis znalazłam kiedyś w internecie, ale oczywiście występował w nim normalny makaron i majonez, postanowiłam więc trochę go odchudzić i oto co wyszło. 

Składniki

• makaron pełnoziarnisty - 100 g
• suszone pomidory - 5-6 sztuk pomidorów w zalewie
• czosnek konserwowy - 10 ząbków
• ogórki konserwowe z chili - 5-6 sztuk
• ser żółty (niewielka ilość w kawałku)
• pieprz, papryka słodka
• dresing musztardowy

Przygotowanie

Wybieramy makaron niewielkich rozmiarów i gotujemy w osolonej wodzie zgodnie z opisem. Suszone pomidory, czosnek i ogórek konserwowy kroimy w kostkę. Wszystkie składniki mieszamy razem. Niewielką ilość sera ścieramy na drobnej tarce. Doprawiamy pieprzem i słodką papryką. Dodajemy dresing musztardowy.

Dresing musztardowy: Na 2 łyżki jogurtu naturalnego dajemy łyżeczkę musztardy, mieszamy i odkładamy do lodówki na 15 minut.

Smacznego!

Surimi i seler

Dziś krótka i na temat, bo lecimy na siłownię. Jakiś czas temu M. kupił seler sałatkowy (taki w słoiku), którego zwyczajnie nie znoszę. Niemniej skoro już się pojawił - postanowiłam zrobić z niego sałatkę dla M. Jakież było moje zdziwienie, gdy okazało się, że smakuje ona także i mnie.

Składniki

• seler sałatkowy - słoik
• surimi - ok. 16 paluszków
• kukurydza - pół szklanki mrożonej
• groszek - pół szklanki mrożonej
• papryka czerwona - połowa
• cebula - ćwierć główki
• szczypiorek - garść
• oliwa - łyzka
• jogurt naturalny - 100 ml
• ocet balsamiczny - 1 łyżka
• pieprz

Trening czyni mistrza

Dzisiaj krótko i zwięźle na temat mojego treningu. Od około 3 miesięcy ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu. Najczęściej jest to poniedziałek, środa i sobota, ale zdarza się, że jest tego więcej (lub mniej, jeśli mam akurat jakiś wyjazd).

Generalnie zależy mi na tym, żeby dobrze wyglądać, czyli zrzucić jeszcze co nieco i zarysować mięśnie. Połączyłam więc trening aerobowy (około 40 - 50 minut) + 30 - 40 minut ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe.

W ramach aerobów ćwiczę:

• 25 minut orbitreka
• 10 - 15 minut rowerka lub bieżni 
• 10 - 15 minut wioseł

Zdarza się, że rowerek i bieżnia występują razem - wtedy trening aerobowy trwa około godziny.

Dlaczego?

Orbitrek 

• Ćwiczenia na orbitreku wzmacniają mięśnie nóg i modelują kształt łydek oraz ud. 
• Używając ramion orbitreka podczas ćwiczeń, intensyfikujemy wysiłek fizyczny. W pracę zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza jego górna partia.
• Rezygnując z ich używania - wzmacniamy mięśnie brzucha i pracujemy nad stabilizacją pozycji. 
• W zależności od intensywności treningu, spalanie kalorii na orbitreku jest efektywniejsze niż na bieżni czy rowerku treningowym. Dlatego orbitrek to urządzenie wymarzone dla tych, którzy myślą o odchudzaniu.
• Trening na orbitreku mniej obciąża stawy i ścięgna niż jogging. Przez cały czas trwania ćwiczeń nogi nie odrywają się od powierzchni sprzętu, co jest bardzo korzystne dla stawów.

Legenda:

czerwony - zaangażowanie mięśni 100-70% 

różowy - zaangażowanie mięśni 70-30% 

niebieski - zaangażowanie mięśni do 30%

Rower

• Podczas jazdy rowerem najwięcej pracują nogi: uda, łydki oraz stopy, dlatego trening taki pomaga wyrzeźbić nogi i stracić zbędne kilogramy. 
• Wysmukla sylwetkę i poprawia kondycję.
• W czasie jazdy na rowerze wzrasta sprawność układu mięśniowego, oddechowego i krwionośnego.
• Regularne treningi pomagają redukować tkankę tłuszczową na udach, biodrach oraz brzuchu, zmniejszają również cellulit. 
• Podczas pedałowania ciężar ciała jest oparty na siodełku, więc jazd a na rowerze nie obciąża stawów.

Bieżnia

• Pozwala na skuteczne spalanie tłuszczu i pozbycie się nadmiernych kilogramów.
• Trening poprawia kondycję fizyczną, zwiększa witalność i siłę.
•  Podczas długich kroków marszu  rzeźbimy mięśnie pupy. 

Wiosła

• Ćwiczenia na wiosłach - to ćwiczenia aerobowe, które przede wszystkim skupiają się na ćwiczeniu ramion i pleców.
• To także ćwiczenia na nogi, jednak nie aż tak intensywne.
• To dobre ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę, a także sprzyjające odchudzaniu.
• Poprawiają ogólną wydolność organizmu oraz przyśpieszają przemianę materii. 
• Prawidłowo wykonywane ćwiczenia nie obciążają stawów.

Do tego dochodzą ćwiczenia siłowe, ale ponieważ się rozpisałam - o nich jutro :)

Co sądzicie o takim treningu?

Zakupy - jak robić je mądrze

Prawda jest taka, że nie chcąc się zapychać śmieciowym jedzeniem trzeba poświęcić chwilę na planowanie. Planowanie zarówno posiłków jaki i samych zakupów. Na fit blogach można znaleźć przeróżne formularze ułatwiające sporządzenie listy zakupów. Też swego czasu taką mieliśmy, problem niestety pojawiał się wtedy, gdy zapominaliśmy jej zabrać na zakupy.

Ponadto dziwnym trafem będąc w sklepie zawsze przypominało nam się, że jeszcze coś potrzebujemy, bo z całą pewnością się skończyło (przyjeżdżamy do domu, a tam pełne opakowanie). Ogólnie przecież - je się oczami, więc tak pięknie wyglądający bakłażan na pewno się przyda...

W ubiegłym tygodniu postanowiliśmy podejść do zakupów nieco inaczej. Od jakiegoś czasu Tesco oferuje opcję e-zakupy (niestety na razie tylko w wybranych lokalizacjach). Do nas nie dowożą, ale na szczęście mamy na tyle blisko, że i tak tam jeździmy na zakupy. Kiedy więc pojawiła się możliwość odbioru osobistego - doszliśmy do wniosku - musimy wypróbować!

Jak powiedzieliśmy tak zrobiliśmy - wszystkie produkty znaleźliśmy w bardzo prostej i łatwej w obsłudze wyszukiwarce. Dodatkowy plus za to, że można sortować po cenie (brakuje mi tylko sortowania po cenie jednostkowej za np. kilogram). Zrobienie zakupów zajęło nam tydzień. CO? Ano tak - cały tydzień jak tylko nam się przypomniało, że czegoś brakuje lub coś się skończyło - wrzucaliśmy do koszyka. Ostatniego dnia wybraliśmy termin odbioru i na drugi dzień w 10 minut byliśmy po zakupach. A zaoszczędzony czas i energie spożytkowaliśmy na siłowni :)

Dla wszystkich, którzy nie mają takiej opcji pod ręką - myślę, że sama wyszukiwarka produktów może być dużym plusem. Można bowiem przygotować listę, a następnie ją wydrukować lub przeglądając kategorie spisać to czego nam brakuje.

Mam nadzieję, że niedługo inne sklepy również wprowadzą podobne usługi. 

Wizyta u dietetyka

Wspomniałam kiedyś, że wpadłam na wizytę do dietetyka. Natur House miało darmowe porady, więc stwierdziłam - czemu nie skorzystać. Co prawda samo spotkanie bardzo dużo mi nie dało, ale kilka fajnych rzeczy dzięki temu się dowiedziałam :)

Moje wyniki:

Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie: 28% (mam nadzieję, że zejdę kiedyś do maksymalnie 24%), aktualnie jestem na granicy, co widać na załączonym obrazku.

Tabelka dla kobiet:

Przy okazji, żeby męska część czytelników nie poczuła się pominięta załączam również tabelkę dla mężczyzn:

Generalnie - gdybym chciała osiągnąć powiedzmy około 55 kg powinnam zrzucić 2 kg czystego tłuszczu. 

Druga rzecz, która mnie zdziwiła - to fakt, że mój organizm zatrzymuje bardzo dużo wody - powinnam zrzucić około 5 kg wody. Staram się regularnie nawadniać, nie mam problemów zdrowotnych i szczerze nie potrafię odpowiedzieć na pytanie skąd taka wartość.

Jeśli chodzi o samo spotkanie z dietetykiem - to jak dla mnie za dużo było było tam marketingu (chociaż o dietach z Natur House słyszałam pozytywne opinie) a za mało rzeczowej rozmowy, która być może zachęciłaby mnie do skorzystania z ich oferty. Niestety nie lubię się czuć naciągana i jeśli nie dostałam żadnej opinii - dlaczego mój organizm może zatrzymywać wodę, natomiast od razu zostałam poinformowana, że w 6 tygodni z ich suplementami zrzucę cały nadmiar - poczułam się niekomfortowo.

Niemniej 2 lata wcześniej również brałam udział w tej akcji i wydaje mi się, że nie było wtedy aż tyle marketingu, a sama wizyta była bardzo wartościowa (nie wiem - pewnie kwestia osoby siedzącej po drugiej stronie).

W związku z takimi wynikami jestem na etapie poszukiwania diety zmniejszającej zatrzymaywanie wody w organizmie - jeśli ktoś z was ma jakieś propozycje - piszcie.

I kolejne 10 000 wyświetleń

Wchodzę dzisiaj na bloga, a tu taka niespodzianka - mamy 20 000 wyświetleń.

 Dziękujemy, że z nami jesteście!

Z tej okazji kilka motywacji na dobry początek dnia:

Takich efektów życzymy!!!

Sałatka z kurczakiem i brokułem

Miałam wczoraj wariacki dzień - prosto z pracy pojechałam na siłownię, potem zakupy, powrót do domu i trzeba by przygotować jakiś obiad na jutro. Przeglądając listę zamienników zauważyłam, że w prawie każdej pozycji jako zdrowy substytut wymieniany jest brokuł. Zainspirowało mnie to do zrobienia fit sałatki. Mam nadzieję, że będzie nam dziś smakować :)

Składniki

• brokuł
• mix sałat
• pierś z kurczaka
• ser feta (1/4 opakowania)
• ulubiona przyprawa do kurczaka
• jogurt naturalny (100 g)
• łyżeczka chrzanu (ja wybrałam cytrynowy)
• pieprz

Przygotowanie

Brokuł dzielimy na różyczki, łodygę obieramy, wszystko wrzucamy do lekko osolonej wody i gotujemy ok. 15 minut. Brokuł nie powinien być po ugotowaniu zbyt miękki.

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę. Jeśli mamy czas możemy wrzucić ją do woreczka dosypać ulubionych przypraw, wymieszać wszystko i wstawić na pół godziny do lodówki. Jeśli nie - to od razu wrzucamy przyprawioną pierś na patelnię dodając odrobinę wody. 

Brokuł oraz pierś z kurczaka przekładamy do miski i czekamy aż ostygną. Następnie dodajemy do nich mix sałat i pokrojony w drobną kostkę ser feta.

Sos przygotujemy na bazie jogurtu. Jogurt mieszamy z chrzanem na gładką masę, dodajemy pieprz. Wlewamy do przygotowanej sałaty. Możemy poczekać około pół godziny przed podaniem aż wszystkie smaki się przejdą.

Smacznego!

(De)motywacja!!!

Jakiś czas temu spotkałam koleżankę. Przyznam szczerze, że kilka lat temu nazwałabym ją przyjaciółką, ale (nie)stety nasze drogi się rozeszły i teraz co najwyżej mogę ja nazwać koleżanką. Nasze spotkanie trwało raptem 2 minuty, bo tyle zostało do mojego autobusu, ale zdążyłyśmy zamienić kilka zdań na temat fitnessu. Spytałam, czy chodzi na zajęcia prowadzone w naszym miasteczku, bo słyszałam o nich same pozytywne komentarze. 

- Oczywiści, najbardziej lubię Zumbę - odpowiedziała.

Ja stwierdziłam, że to niestety nie dla mnie, bo co tu dużo mówić - nie bardzo mam poczucie rytmu i te bardziej taneczne zajęcia do moich ulubionych nie należą.

W odpowiedzi usłyszałam coś co doprowadziło do tego, że prawie mnie zamurowało: 

- Skoro nie masz poczucia rytmu - to fitness w ogóle nie jest dla Ciebie!

Całe szczęście nadjechał autobus...

Wsiadłam do niego i zaczęłam myśleć. Nie dla mnie? To co ja robiłam przez ostatnie 9 miesięcy? Chodziłam przecież na fitness, byłam bardzo zadowolona nie tylko z efektów, ale też z samych zajęć - nikt mnie zresztą z nich nie wyrzucił, więc chyba nie było aż tak źle ;) Co prawda zamieniłam aktualnie fitness na siłownię, ale nie dlatego, że fitness był dla mnie, bo nadal zdarza mi się skoczyć na zajęcia od czasu do czasu. Dlaczego więc wybrałam siłownię? Ponieważ stwierdziłam, że nowe, postawione przed sobą wyzwania - lepiej będzie mi osiągnąć na siłowni i była to całkowicie dojrzała decyzja :) 

Prawda jest taka, że siedząc w autobusie czułam narastającą złość. I w konsekwencji tego - powstał ten post. Podsumowałam więc ostatnie 11 miesięcy przemiany - pracuję co najmniej 8 godzin dziennie, na dojazdach do pracy spędzam często około 1,5 h. Uczę się niemieckiego i angielskiego, a mimo to znajduję czas, żeby 3 razy w tygodniu wyskoczyć na siłownię (wcześniej fitness) i do tego poćwiczyć w pozostałe dni w domu. Nie jest więc chyba tak źle. Ogólnie rzecz ujmując - dla chcącego - nie ma nic trudnego, wystarczy zacząć!

Mimo tego, że rozmowa ta bardzo mnie rozdrażniła - uznałam, że może być świetną motywacją do dalszej pracy. Chciałabym schudnąć jeszcze 6 kilogramów i jeśli moja wiara w siebie ma wynikać z chęci pokazania koleżance, że nie tylko ona może wyglądać fantastycznie - to niech tak będzie.

Wam też życzę, żeby nikt nie zachwiał waszej wiary w siebie i wasze możliwości, bo siłę do walki możemy czerpać nawet z takich sytuacji. Ja już udowodniłam sobie, że potrafię walczyć - teraz mogę pokazać też innym, że nic mnie nie zatrzyma ;) Oczywiście to wszystko potraktujcie tak z przymrużeniem oka, bo walka o lepszych siebie powinna być przede wszystkim dla Was nie dla innych, ale jeśli takie rzeczy nas bolą - przekujmy je we własną motywację!!!

I pamiętajmy - FITNESS JEST DLA WSZYSTKICH!!! Mnogość zajęć sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie, a jeśli ktoś mówi wam inaczej - to znaczy, że ma bardzo wąskie horyzonty.

Powodzenia! 

Trening na biceps

Przed weekendem wrzuciłam kilka wybranych ćwiczeń na triceps teraz przyszła kolej na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia. Większości z nas kojarzy się pewnie z mięśniakami, a prawda jest taka, że ładnie wyrzeźbiony biceps (oczywiście bez przesady) może być również ozdobą kobiety.

Sama miałam kiedyś takie podejście, że jak tylko wezmę do ręki hantle - to na pewno urosną mi mięśnie jak u Pudziana. Oczywiście nie wzięłam pod uwagę, że skoro ważę ponad 70 kilogramów przy wzroście 164 - to zapewne i tak mam wielkie ramiona, ale bynajmniej nie dlatego, że ćwiczę.

Teraz wiem już, że wyrzeźbienie mięśni takie proste nie jest, więc tym bardziej ochoczo sięgam po wszelkiego rodzaju hantle i sztangi. Podobnie jednak jak ostatnio - i tym razem chciałabym zaproponować ćwiczenia, które możemy wykonać bez wychodzenia z domu - wystarczą tylko chęci i hantelki. 

Unoszenie sztangielek w podchwycie

Stajemy w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder), ręce powinny być proste w łokciach. Chwytamy sztangielki podchwytem przed sobą. Z tej pozycji powoli unosimy przedramiona z hantlami. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej (tempo do 4: 1-2 do góry, 3-4 - dół).  W najwyższym punkcie możemy dodatkowo wstrzymać ruch na 2 sekundy. Podczas ćwiczenia pamiętajmy o mięśniach brzucha - powinny być napięte, a kręgosłup prosty. Jeśli chwiejemy się podczas podnoszenia - zmniejszmy ciężar tak, by zachowanie prawidłowej postawy było możliwe. 

Ćwiczenia możemy wykonywać naprzemienne lub dla obu rąk naraz.

Unoszenie sztangielek z supinacją

Supinacja polega na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia tak. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie, w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) dłonie zwrócone są w kierunku tułowia.  

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Hantle trzymamy chwytem młotkowym. Z takiej pozycji podnosimy powoli przedramiona przekręcając jednocześnie nadgarstek do wewnątrz. W końcowej fazie mocno mocno spinamy. Następnie opuszczamy powoli rękę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy dla każdej reki osobno, dzięki temu możemy bardziej skopić się na właściwym wykonaniu ćwiczenia.

Unoszenie sztangielek siedząc 

Siadamy na ławeczce w takim rozkroku, by móc swobodnie unosić sztangielkę. Sztangielkę  chwytamy prawą rękę i opieramy łokieć tej ręki o prawe udo. Następnie unosimy przedramię z przyrządem na wysokość górnej części klatki piersiowej. Zatrzymujemy na kilka sekund i powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. Uważajmy, aby przy wykonywaniu ćwiczenia nie garbić się!

Tak jak poprzednio - proponuję 4-6 serii po 10 -12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynami ćwiczyć - zacznijmy od obciążenia od 1,5-2,5 kg na rękę. 

Powodzenia!

... i na zimne jesienne wieczory

Zimno wszędzie, więc tak mnie naszło, żeby zrobić sobie kakao. Normalnie sięgnęłabym po słodzony napój kakaopodobny, ale tym razem postanowiłam postarać się bardziej.

Wybrałam więc:

• kakao DecoMorreno, które w składzie ma... kakao
• miód
• mleko chude
• wodę
• cynamon

2 łyżki kakao rozpuściłam w odrobinie wrzącej wody. Mleko zagotowałam i zalałam kubek do pełna. Posłodziłam miodem, bo mimo iż za nim nie przepadam - to w kakao jego smak nie jest tak intensywny i zwyczajnie mi nie przeszkadza. Na koniec posypałam odrobiną cynamonu - dla jeszcze lepszego aromatu.

W smaku - rewelacja - polecam wszystkim, którzy mają dosyć słodkich napojów kakaowych :)

Na zimne jesienne dni

Na dworze coraz zimniej, w domu niestety też nie lepiej. Ostatnio większość sklepów prezentuję ofertę zimową. Szczególną uwagę zwróciłem na bieliznę termiczną. Lidl prezentował ją w ubiegłym tygodniu w bardzo przystępnej cenie - 22 zł za koszulkę i 22 zł za kalesony. Jako, że 44 złote nie jest majątkiem - postanowiłem zakupić komplet.

Ponieważ w ubiegły weekend udało nam się skoczyć na małą wycieczkę - miałem okazję aby przetestować bieliznę, co prawda nie w ekstremalnych warunkach, ale powiedzmy sobie szczerze - bielizna termiczna za 44 złote raczej nie do ekstremalnych warunków została stworzona.

Jeśli chodzi o materiał - bardzo pozytywnie - miękki, od środka wyłożone polarem. Jest wygodna - dobrze przylega do ciała. Co ważne nie czuć szwów czy metek, więc nic nie uwiera. Bielizna jest dobrze dopasowana i odpowiednio wyprofilowana.

Czyli z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że było to dobrze wydane 44 zł ;) Co więcej - chciałem jeszcze dziś kupić jedną koszulkę i okazało się, że w Lidlu nie znalazłem już ani jednej - więc chyba nie tylko ja stwierdziłem, że warto.

A dla tych, którzy nie zdążyli - Biedronka również ma w swojej ofercie bieliznę termiczną, nieco droższą, ale niewiele - ciekaw jestem jak ona się prezentuje.

Pozdrawiam

M!

Trening mięśni trójgłowych ramion

Zrobiłam wczoraj rekonesans przed lustrem i stwierdziłam, że najgorzej u mnie z tricepsem - zamiast niego mam tylko jakąś wiszącą skórę, a triceps powinien stanowić około 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Aby więc nasze ramiona wyglądały proporcjonalnie powinniśmy właśnie temu mięśniowi poświęcić więcej uwagi (co wcale nie oznacza, że spokojnie możemy pominąć inne). 

Skąd nazwa? Mięsień trójgłowy jak nazwa wskazuje składa się trzech głów:

• głowy przyśrodkowej - przylega do kości ramiennej tworząc warstwę głęboką
• głowy bocznej leżącej na przyśrodkowej
• głowy długiej

"Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego - mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego - mięśnia ramienno-promieniowego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego." Źródło: Wikipedia

Budowa mięśnia będzie punktem wyjścia do treningu, który powinien być tak dobrany, by pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów.

Z morza ćwiczeń, które znaleźć można w internecie wybrałam te, które wydają mi się najciekawsze z kobiecego punktu widzenia :)

Wyciskanie sztangielki zza karku

Siadamy na ławeczce (jeśli ćwiczymy w domu - krześle). Hantel trzymamy chwytem neutralnym unosimy nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Następnie uginamy ramię, przenosząc sztangielkę za kark. Prostując ramię - powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ruch nie powinien być szybki, szarpany. Puśćmy muzykę i wykonujmy ćwiczenie w tempie do 4: 1-2 w dół, 3-4 prostujemy.

Wersja bardziej zaawansowana - zamiast na ławeczce możemy siąść na piłce fitness.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Opieramy się na ławeczce (krześle) kolanem i ręką. W drugiej ręce trzymamy hantel (chwyt neutralny), górną część ramienia powinna być trzymana równolegle przy tułowiu, zgięta w łokciu pod katem prostym. Powoli (w tempie do 4) prostujemy ramię, unosząc przedramię ze sztangielką. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętajmy, że przeprosty niczemu nie służą, a mogą powodować kontuzje - ćwiczymy mięśnie, więc nie prostujmy łokcia do końca. W ostatniej fazie możemy chwilę (2-3 sekundy) zaczekać i dopiero prostować.

I znowu wersja dla bardziej zaawansowanych: Odstawiamy ławeczkę, bierzemy hantle w obie dłonie, robimy quat i wykonujemy ćwiczenie obiema rękoma w przysiadzie - trenujemy od razu uda :) 

Uginanie ramion z podparciem tyłem Mnie to się kojarzy trochę z taką pompką na odwrót ;) 

Wyprostowane ramiona opieramy na ławeczce za plecami (jeśli korzystamy z krzesła upewnijmy się, że jest na tyle stabilne, możemy również wykorzystać niewysoki stolik). Lekko ugięte nogi opieramy piętami na podłodze. Powoli obniżamy tułów, uginając ramiona. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Tempo do 4.

Wersja dla zaawansowanych: na udach możemy położyć wykorzystane wcześniej hantle. W najniższym punkcie wytrzymujemy 2-3 sekundy.

Jak ćwiczyć?

Na początek proponuję wpleść trening w nasz codzienny plan:

1. Rozgrzewkę (jak zawsze)

2. Wymienione wyżej ćwiczenia 4-6 serii po 10 - 12 powtórzeń (wszystko zależy od dobranego obciążenia i waszych możliwości)

3. Reszta naszych ulubionych ćwiczeń 

4. Rozciąganie po treningu

Powodzenia!

Zdjęcia pochodzą ze strony menshealth.pl

Sernik dla zapracowanych

Długi weekend za nami - tzn. kto miał ten miał, niestety M. musiał poniedziałek spędzić w pracy aby mu osłodzić te trudy - postanowiłam zrobić sernik na zimno. Przepis znalazłam w mojej ulubionej książce kucharskiej - Nigella Ekspresowo. Autorkę uwielbiam, jej programy oglądam wręcz z zapartym tchem, niestety o jej kuchni można powiedzieć wiele rzeczy, ale do najlżejszych to ona nie należy :( Niemniej przeglądając książkę można co nieco z niej zaczerpnąć, a po drobnych modyfikacjach przepis może być fit.

Źródło: emamija.blogspot.com

Tak więc przepis oczywiście - jak zawsze zmodyfikowałam, nadal nie nazwałabym go sernikiem light, ale jest mu już nieco bliżej dzięki wyeliminowaniu śmietanki i zmniejszeniu ilości cukru ;)

Składniki

• 250 g herbatników pełnoziarnistych
• 120 g margaryny Kasia
• serek naturalny do sernika (ja wybrałam z Biedronki) - 1 kg
• aromat pomarańczowy oraz waniliowy (po łyżeczce)
• cukier wanilinowy - 2 opakowania
• sok z jednej cytryny
• galaretka cytrynowa bez cukru (wykorzystałam prezent od Celiko)
• cukier brązowy - 2 łyżki
• pół szklanki wrzątku
• sezam
• cynamon
• wiśniowa konfitura

Przygotowanie

"Herbatniki mielimy w malakserze (nie do końca wiem co to jest malakser, ale nazwa mi się podoba :D) na drobne okruchy, dodajemy masło i włączamy malakser jeszcze raz, aby wszystkie składniki się połączyły. Przygotowane ciasto rozkładamy w tortownicy o średnicy 25 cm, dociskając je do dna aż zacznie zachodzić na ścianki tworząc niewysoki rant."

Ser przekładamy do miski, mieszamy z aromatami i cukrem wanilinowym, dodajemy sok z jednej cytryny. Mieszamy aż masa będzie gładka.

Galaretkę rozpuszczamy we wrzątku (wystarczy mniej więcej pół szklanki) i dodajemy cukier. Po lekkim przestudzeniu wlewamy stopniowo do serka cały czas mieszając. 

Masę serową wylewamy do tortownicy, wygładzamy i posypujemy sezamem oraz cynamonem. Odstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Przed samym podaniem na serniku rozprowadzamy odrobinę dżemu - proponuję wykorzystać dżem firmy Łowicz słodzony sokiem z jabłka.

Pyszności!


A teraz pytanie do was - ma ktoś może pomysł na to jak odchudzić "ciasto" połączenie herbatników (nawet pełnoziarnistych) z połową kostki margaryny niestety nie jest fit, a chętnie poprawiłabym tą część ciasta - proszę więc o jakieś sugestie.

Fragmenty przepisu pochodzą z książki Nigella Ekspresowo.