Deska - kuzynka pompki - ćwiczenia na mięśnie brzucha

Dzisiaj krótko i na temat, bo padam po dzisiejszych zajęciach - dostałyśmy całkiem niezły wycisk, a przy okazji do zestawu ćwiczeń na mięśnie brzucha trafiają dwa kolejne, zwane potocznie Deską. Trzeba przyznać, że samo ćwiczenie jest strasznie nudne - nic się nie dzieje, ale nie wiedzieć czemu - wszystko boli :-)

Tradycyjna

Wzmacnia mięśnie brzucha oraz kręgosłupa. 

Kładziemy się na brzuchu, ciało unosimy na rękach zgiętych w łokciach i palcach stóp - tak by utrzymać linię prostą. Nie wypinamy pośladków - powinny być napięte. W takiej pozycji wytrzymujemy ok 1 minuty. 

Ćwiczenie powtarzamy w 4 seriach po 4 razy, najlepiej pomiędzy innymi ćwiczeniami.

Bokiem

Również wzmacnia mięśnie brzucha (szczególnie skośne) oraz kręgosłupa.

Podpieramy się na prawym przedramieniu oraz stopie. Podnosimy wyprostowane ciało do góry. W takiej pozycji wytrzymujemy ok. minuty.

Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 4 razy dla każdej ze stron.

I żeby tak było przyjemniej - wrzucam zdjęcia ćwiczeń na świeżym powietrzu. I to tyle na dzisiaj - krótko i na temat.

Zdjęcia ze strony trenerka.info.

Nogi do góry, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha

Dzisiaj dokładam kolejne ćwiczenia na mięśnie brzucha - bo brzuszki to nie wszystko :)

Skręty nóg w pionie

Podczas ćwiczenia trenujemy mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie proste.

Kładziemy się płasko na plecach, złączone nogi unosimy pionowo do góry (optymalna pozycja - to kat prosty względem tułowia, ale wymaga to sporego rozciągnięcia). Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Wydychając powietrze unosimy biodra i równocześnie skręcamy nogi w prawo. Wytrzymujemy chwilę i wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonujemy skręcając nogi w lewo.

Powtarzamy 16 razy.

Skręty tułowia 

Podczas ćwiczenia angażowane są głównie mięśnie skośne brzucha, ale również mięśnie proste.

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Dłonie trzymamy za głową (pamiętając o tym, że nie powinny one ciągnąć karku), łokcie na bok. W tej pozycji wykonujemy brzuszki skośne - napinamy mięśnie i skręcamy uniesiony tułów w prawo. Pamiętamy o oddechu. Nie odrywamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa od ziemi. Wytrzymujemy 4 sek. w u góry i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy 16 razy. Analogicznie dla strony lewej.

Skręty nóg do poziomu

Podczas ćwiczenia angażujemy mięśnie proste brzucha oraz pomocniczo mięśnie skośne.

Kładziemy się na macie. Ugięte nogi unosimy pionowo do góry. Ramiona układamy prostopadle do ciała na wysokości barków. Z tej pozycji przenosimy nogi na prawą stronę. Wytrzymujemy 3 sek. i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie to samo wykonujemy przenosząc nogi na lewą stronę.

Należy zwrócić uwagę na to, by łopatki cały czas były "przyklejone" do podłogi.

Ćwiczenie wykonujemy 16 razy.

Zdjęcia zaczerpnięte ze strony menshealth.pl oraz menstream.pl.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ruszamy z nowym cyklem... Ok kilku tygodni regularnie uczęszczam na za zajęcia fitness, głównie BPU i tak sobie pomyślałam, że może warto zebrać tu wiedzę przekazywana na zajęciach. Zajęcia BPU składają się z 4 faz:

• rozgrzewki,
• ćwiczeń na stojąco,
• ćwiczeń na matach,
• wyciszenia - zakończenie ćwiczeń.

Doszłam do wniosku, że ćwiczenia na matach można również bez problemu wykonywać w domu. Dlatego też w kilku postach postaram się opisać najciekawsze ćwiczenia. Na pierwszy rzut idzie B - czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Brzuszki
Nie można mówić o ćwiczeniach na mięśnie brzucha i pominąć najbardziej podstawowe ćwiczenie. Podczas wykonywania brzuszków angażowane są głównie mięśnie proste brzucha, ale pośrednio również mięśnie skośne.

Kładziemy się na macie, zginamy nogi w kolanach i układamy stopy na szerokość bioder płasko do podłogi. Ręce układamy za głową wzdłuż ciała, bądź na piersi. Pamiętajmy! jeśli układamy ręce za głową - nie ciągniemy za kark - ręce powinny być luźno ułożone po bokach głowy, a łokcie maksymalnie skierowane na boki.
Najpierw napinamy mięśnie brzucha, a następnie powoli unosimy głowę i tułów, jednocześnie wydychając powietrze. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do ziemi! Wytrzymujemy przez moment w takiej pozycji. Następnie powoli opuszczamy głowę wraz z wdechem, pamiętając o tym, że nie powinniśmy kłaść głowy z powrotem na podłogę, ale zatrzymać kilka centymetrów nad ziemią.
Ćwiczenie wykonujemy cały czas kontrolując ciało, bez gwałtownych ruchów. Powtarzamy 32 razy.

Brzuszki skośne
Podczas ćwiczenia angażowane są głównie mięśnie skośne brzucha.

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce układamy za głową. Z tej pozycji spinamy mięśnie brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. W szczytowym momencie staramy się jak najbardziej napiąć mięśnie i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy 16 razy, i to samo robimy skręcając tułów w lewo. 

Zupa krem z brokuła

Dzisiaj kolejne bardzo proste danie - tym razem zupa z brokuła. Jako, że za oknem pogoda paskudna, a zupa fantastycznie rozgrzewa :)

Potrzebujemy

• litr bulionu (może być z kostki),
• brokuły (ok. 500g),
• jogurt naturalny
• pieprz.

Przygotowanie

Do bulionu wrzucamy brokuł podzielony na cząstki. Możemy również zagotować obraną "łodygę". Jeśli zrobi się miękki - wrzucamy go do miksera, łodygę natomiast kroimy w kostkę. Po zmiksowaniu z powrotem przelewamy do bulionu i przyprawiamy do smaku pieprzem. Możemy również dodać ulubione zioła. Podajemy z odrobiną jogurtu i pokrojona w kostkę "łodygą". 

Smacznego!

Pomysł na aktywny wypoczynek?

Tak sobie pomyśleliśmy, że skoro udało nam się sprawdzić kolejny sport i naprawdę okazał się strzałem w dziesiątkę, to może macie jeszcze jakieś pomysły na aktywny sposób spędzania wolnego czasu. Sugestie mile widziane. 

A co do nart - myślę, że ten sport, podobnie jak fitness zagości na stałe w moim harmonogramie i bez problemu namówię na niego M. A swoją drogą - ponieważ zakwasy są do zniesienia - lecę na fitness - Ż.

Sport na świeżym powietrzu - NARTY

Tak się nakręciłam na tą dietę przed ślubem, że aż miło, a że efekty widać (nawet gołym okiem, nie tylko na wadze) - idę za ciosem. Tak się trafiło, że miałam wolny weekend, a znajomi jechali na krótki wypad na narty - co mi szkodzi - jeśli oni nie bali się wziąć mnie ze sobą - to ja się na to piszę. Niestety M. stwierdził, że z uwagi na ubiegłotygodniowy "szpital w domu" ryzykować na razie nie będzie - pojechałam więc sama.

Nigdy dotąd na nartach nie jeździłam, więc nie miałam pojęcia jak będzie. W dodatku co tu dużo mówić - nie znoszę zimy, ale pomyślałam, że się przełamię. Ponadto wierzyłam, że będzie tak:

Spodnie pożyczyłam od koleżanki mamy, kurtę - na szczęście mam taką, która się nadawała i... tyle. Nart niestety nie posiadam - więc trzeba było wypożyczyć - okazało się, że nie jest to jakiś straszny wydatek, bo wystarczyło 30 zł za cały dzień. Karnet - w sumie wydałam kilka zł, bo zapłaciłam tylko za wjazd na górę na dół popełniłam coś na kształt zjazdu, który trwał ok. 3 godzin - w końcu się uczę :-)

Ale od początku

Dostałam buty i narty (musiałam się niestety w wypożyczali pochwalić własną wagą). Założenie butów nie było trudne, ale chodzenie w nich - masakra. Wjechaliśmy kolejką na górę i się zaczęło... Narty zakładałam 10 minut - niby prosta sprawa - wsadzasz przód buta, a tył zatrzaskujesz, ale jak to zrobić jak Ci narty ujeżdżają??? W dodatku okazało się, że nie mam siły, żeby zatrzasnąć tył - tragedia. Na szczęście po 10 minutach wysiłków w końcu zaskoczyło - miałam na nogach pierwszą nartę!!! Ale jak teraz założyć drugą? Przecież jak podniosę but do góry - to na pewno zacznę odjeżdżać... Na szczęście z pomocą przyjaciół - udało się.

Nauka

Narty mam więc już na nogach i... Nie mam pojęcia co ja robię. Dostałam krótkie wytyczne:

• przody razem, 
• kolana lekko ugięte i skierowana ku sobie,
• nie skręcaj ciała.

I w sumie to tyle - przecież nie może być trudno :-)

A jednak - było, przez pierwszą godzinę udało mi się przejechać jakieś 300 metrów i leżeć z 10 razy. Wpakowałam się też w siatkę boczną, ale cóż - chciałam - to mam. Ponieważ nie odważyłam się pójść na wyciąg - najprawdopodobniej skończyłoby się to straszną kraksą, więc nie pozostało mi nic innego jak odpiąć narty załadować je na ramię i wrócić do miejsca skąd zaczęłam. Okazało się, że to też jest całkiem niezły wysiłek i przy okazji trenowałam ciężary - wbrew pozorom narty nie są lekkie.

Na szczęście później było już tylko lepiej. Drugi zjazd mogę zaliczyć do całkiem udanych - okazało się, że jakimś dziwnym trafem za pierwszym razem nauczyłam się nawet zakręcać (co prawda zakręt w prawo nie wychodził mi jeszcze zbyt dobrze). Ilość wywrotek udało mi się zredukować do liczby jednocyfrowej - więc pełen sukces.

Na trzeci raz już się nie zdecydowałam - bałam się, że jutro do pracy nie wstanę. Ale było warto - z czystym sumieniem mogę to powiedzieć - narty są super!!! Już teraz się zastanawiam kiedy znowu nadarzy się okazja i będę mogła je założyć. 

Dieta + ćwiczenia

Dieta a ćwiczenia

Podczas diety najważniejszy jest spadek masy ciała. Jednak w praktyce - jeśli dietę połączymy z ćwiczeniami nie jest to już tak oczywiste. Przede wszystkim dlatego, że ćwiczenia powodują przyrost masy mięśniowej (w miejsce spalonego tłuszczu), a mięśnie są ciężkie... W związku z tym na diecie nie powinno nam zależeć tylko na spadku masy ciała, a na tym by dobrze wyglądać i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Wypracowanie mięśni pozwoli przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu szybciej będziemy spalać kalorie, a tym samym szybciej chudnąć.

Dieta
Sama dieta nie jest tak skuteczna, ponieważ zamiast spalać tkankę tłuszczową prowadzi ona do utraty wody i zmniejszenia tkanki mięśniowej. Czyli tak naprawdę zamiast spalać tłuszcz - pozbywamy się tego co dla nas najważniejsze! Z tego też powodu stosowanie samej diety prowadzi najczęściej do efektu jojo, co fatalnie odbija się na naszej samoocenie. Decydując się na dietę bez ćwiczeń możemy więc doprowadzić do sytuacji, gdy po odchudzaniu będziemy wyglądali gorzej niż przed - zwolnimy bowiem nasz metabolizm, co po powrocie do "normalnego" trybu życia spowoduje jeszcze większe odkładanie się tłuszczu. Sama dieta doprowadzi do tego, że organizm zacznie pozbywać się tego czego nie potrzebuje - czyli mięśni - po co nam one, skoro z nich nie korzystamy?

Ćwiczenia

Sport wpływa na nasze życie bardzo pozytywnie. Przede wszystkim uprawiając sport poprawiamy naszą kondycję, co oznacza że nie dostajemy zadyszki wchodząc na 3 piętro bloku. Systematycznie uprawiany sport ma znaczący wpływ na nasze zdrowie i z całą pewnością niweluje ryzyko związane z otyłością. Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą choćby raz w tygodniu, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby serca czy raka. Ponadto sport pozwala zredukować nam poziom stresu - przecież możemy się wyładować ćwicząc. Jaki sport - dowolny - każdy, który daje nam radość i do którego chcemy wracać. Bo sport ma nam pomóc, a nie być naszą udręką.

Tym krótkim wykładem chcieliśmy przekonać wszystkich, którzy postanowili zmienić swoje nawyki razem z nami, że podstawą do osiągnięcia zamierzonych rezultatów jest nie tylko dobra dieta, ale i dużo zdrowego ruchu.

I w tym duchu zapraszamy wszystkich na jutrzejszą relację ze sportowego weekendu. Mamy nadzieję, że będzie dostępna koło 20 :-)

Fitness vol. 3 Ćwiczenia na stepie

Jako, że dotąd byłam jakieś 7 razy na fitnessie, więc znawca ze mnie żaden - postanowiłam jednak stopniowo zgłębiać temat. Prawie wszystkie zajęcia z BPU na których do tej pory byłam prowadzone były z użyciem Stepu - postanowiłam więc sprawdzić co takiego daje nam Step i dlaczego jest taki popularny.

Ale od początku - czym jest Step

Step - to proste narzędzie wykorzystywanie podczas ćwiczeń - to platforma o regulowanej wysokości, używaną do ćwiczeń wszelkiego rodzaju.

Korzyści

Dzięki układom wykorzystującym Step wzmacniamy dolne partie mięśniowe, spalając jednocześnie zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia na stepie nie wymagają specjalnych zdolności, a bardzo korzystnie wpływają na ogólną wydolność całego organizmu. Bardzo dobrze wpływają również na poprawę koordynacji ruchowej. Dodatkowym plusem ćwiczeń na Stepie jest to, że sami możemy decydować o poziomie ich trudności przez podwyższanie stopni. Ponadto dokładając do ćwiczeń hantle lub obciążniki na kostki nóg podnosimy ich efektywność.

Kolejnym atutem ćwiczeń na Stepie jest to, że bez problemu możemy je wykonywać w domu - wystarczy zaopatrzyć się w Step :-)

O czym warto pamiętać

Jako, że instruktorzy w mojej szkole kładą nacisk na poprawne wykonywanie ćwiczeń i świadomość uczestników, dlatego też starają się przekazać nam możliwie jak najwięcej dobrych praktyk. Jeśli chodzi o step wygląda to następująco:

• przede wszystkim odpowiednia postawa (dotyczy nie tylko Stepu): barki nisko, proste plecy, klatka piersiowa do przodu, i zawsze napięte mięśnie brzucha (naprawdę zawsze, nie tylko podczas ćwiczeń),
• kroki stawiamy od piety,
• na Step wchodzimy całą stopą (uważamy na to, aby stopa nie wystawała poza Step),
• jak zwykle unikamy przeprostów (o czym pisał już mój Narzeczony), co oznacza, że nogi w kolanach powinny być cały czas lekko ugięte,
• ćwiczenia planujemy w taki sposób, aby równomiernie obciążać obie nogi.

Mam nadzieję, że przybliżyłam osobom, które na fitness nie chodzą trochę faktów na temat Stepu. Gorąco zachęcam do wypróbowania tych zajęć - im nas więcej tym weselej!

Tortilla z łososiem

Obiecaliśmy, że wrzucimy dania nie tylko obiadowe - dlatego dzisiaj przepis na pyszne drugie śniadanie.

Składniki

• tortilla,
• łosoś wędzony,
• serek twarogowy, np. Almette (polecamy chrzanowy lub z czosnkiem niedźwiedzim),
• kiełki (my użyliśmy kiełków brokuła).

Przygotowanie

Tortillę smarujemy serkiem, następnie układamy na niej plastry łososia i kiełki, całość zwijamy. Przed podaniem można na 30 sekund włożyć do mikrofalówki, chociaż na zimno też jest pyszne.

Do tak przygotowanej tortilli polecamy sos czosnkowy domowej roboty.

Przepis na szybki sos czosnkowy

• naturalny serek homogenizowany,
• czosnek,
• szczypiorek,
• sól, pieprz.

Proporcje - według uznania, my lubimy dużo czosnku, więc na opakowanie serka dajemy ok. 4 ząbków czosnku. Czosnek przeciskamy przez praskę, lub kroimy w bardzo drobną kostkę. Szczypiorek siekamy. Całość dodajemy do serka i przyprawiamy do smaku.

Smacznego!

Fitness vol. 2 Fat Burning

Wczoraj było o siłowni (z męskiego punktu widzenia), dzisiaj coś dla kobiet. Tym razem na tapetę wzięłam ćwiczenia o wdzięcznej nazwie Fat Burning. Powiem szczerze - bawiłam się fantastycznie, ale myślałam, że do domu nie dojdę.

Trochę teorii, czyli czym jest Fat Burning

Aerobowe ćwiczenia o dużej intensywności (ok. 140 uderzeń na minutę). W teorii powinny być oparte na prostych połączeniach kroków tanecznych i aerobowych i tanecznych, niestety biorąc pod uwagę moje poczucie rytmu - wcale to proste nie było. Podczas ćwiczeń energia uzyskiwana jest ze spalania tłuszczu. Biorąc pod uwagę intensywność ćwiczeń - Fat Burning jest świetnym sposobem na spalanie zbędnych kalorii i zwiększenie wytrzymałości oraz dobrą zabawę.

Przebieg

Tym razem nie było wyraźnych faz. Niemniej standardowo zaczęliśmy od rozgrzewki (rozgrzewać powinniśmy się zawsze!). Następnie zaczęliśmy uczyć się pojedynczych kroków, które później łączyliśmy w układy. Przez 45 min treningu tworzyliśmy cały układ, który na koniec wykonaliśmy około 10 razy. Radość z wykonanego układu na końcu była ogromna - do tego stopnia, że zajęcia trwały prawie 10 minut dłużej. Cały trening odbywał się bez zejścia na matę. 

Całość wyglądała mniej więcej tak:

Mimo, że jak już wspomniałam - kompletnie nie mam poczucia rytmu - ćwiczenia sprawiły mi bardzo dużą radość, a energia, którą w nie włożyłam była ogromna. Co tu dużo mówić - skończyło się telefonem do M. żeby po mnie przyjechał, bo do domu nie doję.

Podsumowując - świetne zajęcia dla osób, które mają wiele do stracenia :-) 

Siłownia - trening klatki

Siłownia oferuje bardzo duży wybór przyrządów dla mężczyzn oraz kobiet - każdy więc ma szansę znaleźć tam coś dla siebie. 

Mnie nie do końca przekonała idea ćwiczenia na siłowni, za to mój Narzeczony jest zachwycony, zatem ten cykl zostawiam jemu i gorąco zapraszam do lektury.

Trening na klatkę piersiową cz.1

Kolejno będę przedstawiał i opisywał ćwiczenia na różne partie ciała i w ten sposób powstanie baza ćwiczeń, a w późniejszym terminie całkowity trening.

Dziś przedstawię kilka ćwiczeń pomagających rozbudować klatkę piersiową, ćwiczeniami tymi można wzbogacić swój dotychczasowy trening. Należy wybrać 3 – 4 ćwiczenia spośród przedstawionych. Mam świadomość że typy ćwiczeń są sprawą indywidualną i każdemu podobają się inne. Moja rada: wybieranie ćwiczeń, które angażują różne części mięśni piersiowych. Można też z podanych ćwiczeń ułożyć sobie osobny trening (zamierzam tak zrobić w przyszłym tygodniu). Założenie jest takie: wykonujemy 3 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń .

Wyciskanie na ławce płaskiej
Ćwiczenie chyba najbardziej znane i lubiane przez trenujących i oczywiście bardzo skuteczne, pod warunkiem, że wykonuje się je poprawnie. Ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie piersiowe i trójgłowe (tricepsy). Leżąc na plecach chwytamy sztangę w nachwycie tak, aby przedramiona były w pionie, następnie wypychamy ciężar z wydechem (nie prostujemy do końca ramion w łokciach, ponieważ tzw. przeprosty mogą powodować kontuzje, a w żaden sposób nie ćwiczą już mięśni). Ciężar opuszczamy powoli do miejsca, w którym rozciągnięcie klatki będzie największe.

Dynamiczne pompki
Rozwijają mięśnie klatki i tricepsy. Pozycja wyjściowa jak do pompek, ugiąć ręce tak, aby klatką piersiową dotykać podłoża. Trzymając proste plecy i napięty brzuch należy dynamicznie wyprostować ręce tak aby straciły kontakt z podłożem. Na to ćwiczenie należy uważać gdyż może nadwyrężać nadgarstki.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ławkę należy ustawić pod kątem 30 stopni. Hantle trzymamy w nachwycie przy barkach, przedramiona w pionie. Następnie prostujemy lewą rękę z wydechem, napinając klatkę i wracamy powoli z wdechem. To samo wykonujemy drugą ręką.

Wyciskanie hantli na ławce
Leżymy na ławce z hantlami w nachwycie w linii barków, przedramiona w pionie. Ściągamy łopatki i wypychamy z wydechem ciężar przed klatkę. Opuszczamy powoli do pełnego rozciągnięcia klatki.

Rozpiętki na ławce skośnej
Leżymy na ławce skośnej z hantlami w dłoniach. Łokcie mają być minimalnie ugięte. Ręce przenosimy w bok do poziomu powoli waz z wdechem, bez zmieniania kątów w stawach łokciowych. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ćwiczenie buduje górną część klatki piersiowej oraz tricepsy. Ręce trzymamy w nachwycie, przedramiona w pionie, ciężar na linii barków. Wypchnij ciężar w górę z wydechem, napnij klatkę piersiową i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powyżej przedstawiłem przykładowe ćwiczenia, można z nich wybrać 4. Ja wybrałem taki zestaw i już dwa treningi za mną.

Mój zestaw:
Wyciskanie na ławce płaskiej – 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce – 4 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie – 12 powtórzeń

Obciążenie dobrałem optymalnie, ponieważ nie chcę nabawić się kontuzji. Na starcie należy ćwiczyć na małym ciężarze, a ćwiczenie starać się wykonywać poprawnie.

Łosoś z paprykami

Biorąc pod uwagę fantastyczną aurę za oknem - dzisiejszy powrót z pracy zabrał mi ponad 1,5 godziny. W związku z czym trzeba było znowu przygotować obiad w 15 minut (żeby zdążyć go spokojnie zjeść przed 18). Ponieważ w domu mieliśmy paprykę, więc wystarczyło dokupić coś do niej i w sumie obiad gotowy. Padło na łososia. Dlaczego - dlatego, że udało mi się trafić na fantastyczną promocję i kupić go za 15 zł/kg, ale przede wszystkim dla jego zalet.

Łosoś

Przede wszystkim łosoś pozwala zwalczać niezdrowy cholesterol, dzięki kwasom: omega-3 oraz omega-6. Kwasy te zapobiegają osadzaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają bardzo korzystny wpływ na prawidłową pracę mózgu, wpływają na zdolność uczenia się, działają antydepresyjnie, łagodzą stany zapalne stawów i działają ochronnie na nasz organizm (co również nam się przyda biorąc pod uwagę zeszłotygodniowy szpital domowy). No i to co w naszym przypadku najważniejsze - kwasy nie odkładają się w tkankach tłuszczowych, a dodatkowo regulują hormony odpowiedzialne za apetyt, co bardzo sprzyja diecie.

A samo danie...

Składniki:

• łosoś,
• papryka czerwona,
• papryka żółta,
• cebula,
• świeża bazylia,
• ser feta,
• przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka).

Sposób przygotowania

Łososia kroimy na plastry grubości ok 3 cm. Solimy odrobinę i pieprzymy z obu stron. Kładziemy na rozgrzaną patelnię (bez dodatku tłuszczu) i "smażymy" po 4 minuty z każdej strony. Na drugą patelnię wrzucamy pokrojone w paski papryki i cebulę pokrojoną w półkrążki, dusimy około 7 minut, na koniec dodajemy pokrojoną w kostkę fetę. Przyprawiamy pieprzem i słodką papryką w proszku, dodajemy posiekana bazylię.

Całość przygotowane w ok 15 minut.

Smacznego!

Dieta...

Jako, że przez ostatni tydzień mieliśmy w domu szpital - ciężko było znaleźć siły żeby cokolwiek napisać, a co dopiero ćwiczyć... Dziś jest już lepiej, więc zasiadłam do komputera. Mimo braku ćwiczeń sama choroba wykończyła nas na tyle, że efektami możemy się pochwalić:

Ja: 68,2 kg

Narzeczony: 97,1 kg 

Przy okazji opowiem jak na co dzień wygląda nasza dieta.

Podstawowe zasady

Przede wszystkim mamy kilka zasad, których trzymamy się za wszelką cenę:

1. Nie jemy po godzinie 18.
2. Jemy 4-5 posiłków dziennie.
3. Nie jemy słodyczy (wyjątkiem jest cukier do kawy i herbaty w przypadku N.).
4. Jemy dużo warzyw i owoców. 
5. Pijemy co najmniej 2 litry wody dziennie (oczywiście wliczając w to kawy i herbaty).

Mnie osobiście najtrudniej było zrezygnować ze słodyczy, które uwielbiam, ale cóż - jeśli chce się osiągnąć wymarzoną sylwetkę - trzeba pójść na kompromis.

Jeśli chodzi o posiłki, to kilka przykładowych obiadów już tutaj wrzucaliśmy, natomiast dzisiaj chciałabym przedstawić nasz przykładowy jadłospis. Dieta, którą wybraliśmy bazuje na diecie Dukana, ale postanowiliśmy wyeliminować jej minusy, a tym samym dołożyć do jadłospisu dużo warzyw i kilka owoców, co oznacza, że nasz codzienny jadłospis bogaty jest w białko, ale obfituje również w witaminy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jadłospis

Śniadanie zazwyczaj składa się z ugotowanego na twardo jajka z sosem jogurtowo-musztardowym i wędzonego łososia lub białego serka ze szczypiorkiem. Jako, że pracę zaczynamy o różnych godzinach, więc również śniadanie jemy o innej porze - ja o 10:00, N. o 9:00. 

Drugie śniadanie jemy około 12:00 - jogurt 0% (może być pitny) uzupełniony owocem. Najczęściej jest to jabłko lub ananas, które pozytywnie wpływają na sylwetkę, ale zdarzają się również marchewki, albo sałatka owocowa. Specjalnie dla Narzeczonego, który nie naje się samym jogurtem - zrobiliśmy wyjątek - do jogurtu dodaje płatki fit.

Tzw. lunch wypada nam około 14-15, więc jeszcze w pracy, w związku z czym nie bardzo możemy sobie pozwolić na szaleństwa, niemniej staramy się, żeby było to coś ciekawszego niż zwykły jogurt albo serek i o tej porze zazwyczaj jemy sałatki (np sałatkę śledziową).

Obiadokolacja - już w domu (ok 17:00) - to najczęściej ryba lub mięso z surówką.

Do tej pory wrzucaliśmy przepisy głównie z obiadokolacji (bo łatwiej zrobić zdjęcia w domu), ale postaramy się to nadrobić i powrzucać też trochę przepisów z innych posiłków.

Szybki obiad dietetyczny

Wróciliśmy dziś późno do domu i prawdę powiedziawszy nie bardzo chciało nam się przygotowywać jakiś dietetyczny posiłek. Kiedyś zjedlibyśmy po prostu po bułce (białej) i do tego jakieś parówki. A na koniec wieczorem przed telewizorem zjedlibyśmy chipsy, które kupiliśmy robiąc zakupy "na głodnego". Ale nie tym razem...

Skoro przeszliśmy na dietę postanowiliśmy, że pewnych rzeczy nigdy nam w domu nie braknie. W tym zestawieniu znalazły się m. in. jajka, piersi z kurczaka, chudy biały ser i warzywa (w szczególności czosnek).

Jako, że przy okazji znaleźliśmy w lodówce jeszcze ser feta i szpinak mrożony wyszedł nam bardzo smaczny obiad.

Składniki

• mrożony szpinak (ok 250 g),
• ser feta (pół opakowania),
• czosnek - 4 ząbki,
• jajka - 2 szt,
• pieprz.

Przygotowanie

Zamrożony szpinak wrzucamy na patelnię i podlewamy odrobiną wody. Wrzucamy do niego pokrojony w drobną kostkę czosnek. Całość dusimy do momentu aż szpinak będzie jednolitą (rozmrożoną) masą, a woda wyparuje. Dodajemy pokrojony w kostkę ser feta i jeszcze chwilę mieszamy doprawiając do smaku pieprzem.

W międzyczasie smażymy jajka sadzone bez użycia tłuszczu. Przy dobrej patelni - nie ma z tym żadnego problemu.

Przygotowanie trwało 15 minut!

SMACZNEGO

Fitness - pierwsze wrażenia

Jako, że poniedziałkowa siłownia nie była dla mnie strzałem w dziesiątkę - tę kwestię zostawię Narzeczonemu - dla niego to nie pierwszy raz i co tu dużo mówić - raczej to lubi (chociaż jak sam przyznał - czasami ciężko z motywacją). Ja natomiast skupię się na tym - co dużo bardziej przypadło mi do gustu - zajęcia fitness.

Przede wszystkim - od razu chciałabym zaznaczyć, że mój Narzeczony (wbrew pozorom) nie był jedynym mężczyzną na sali - było ich 3 (z czego jeden prowadzący). 

Ok - teraz już poważniej :-)  

Większość klubów fitness proponuje różne zajęcia: 

• TBC
• BPU
• Stretching
• Zumba
• Fat Burning
• i wiele innych.

Nie będę ich wszystkich opisywać, ponieważ opisy można znaleźć na stronach klubów fitness. Skupię się więc na tym co my wybraliśmy.

BPU

Czyli trening wzmacniający partie mięśniowe brzucha, pośladków i ud. Trening składał się z dużej liczby powtórzeń (w szczególności ćwiczeń na mięśnie brzucha) - ma to na celu wyrzeźbienie tych partii i spalenie możliwie jak najwięcej tkanki tłuszczowej.

Zajęcia trwały równą godzinę. Pierwsze 5 minut - to rozgrzewka (głównie step touch i ruchy rękoma, co ważne - na razie bez przyrządów). Po rozgrzewce w ruch poszły hantle (jako, że to nasz pierwszy raz - ja wybrałam 0,5 kg, mój N. 1 kg - bo większych nie mają). Przez następne 35 minut robiliśmy przeróżne ćwiczenia z wykorzystaniem hantli i gumy do ćwiczeń w pozycji stojącej. Muszę przyznać, że ja już po 20 minutach miałam dosyć, N. nie dał po sobie nic znać :-)

Po 40 minutach przeszliśmy do pozycji siedząco-leżącej i przez 15 minut wykonywaliśmy ćwiczenia na matach, część z nich również z wykorzystaniem wcześniejszych przyrządów. Chyba nigdy nie zrobiłam tylu brzuszków (co zresztą widać biorąc pod uwagę moje wymiary). Ostatnie 5 minut to faza wyciszenia - czyli odkładamy przyrządy i spokojnie oddychamy i rozciągamy ciało.

Zajęcia polecane były szczególnie dla osób pragnących pochwalić się płaskim i mocnym brzuchem, ale też świetnie wyrzeźbionymi udami i pośladkami.

Podsumowanie
To co szczególnie uważam za godne zapamiętania to fazy ćwiczeń:

1. Rozgrzewka (ok. 5 minut), składająca się z ogólnych ćwiczeń pobudzających krążenie, rozgrzewających stawy i ścięgna; rozgrzewkę robimy po to, by uniknąć kontuzji.
2. Ćwiczenia "w pionie" (ok. 35 min.) - ćwiczenia zależne od wybranych zajęć; w przypadku BPU miały charakter wzmacniająco - kształtujący, szczególnie ukierunkowany na partie mięśniowe brzucha, pośladków i ud; skupiające się na tym by wzmocnić i wysmuklić dolne partie ciała oraz zlikwidować zbędną tkankę tłuszczową.
3. Ćwiczenia "w poziomie" (ok. 15 min.) - w zasadzie uzupełnienie ćwiczeń w pionie, w dalszym ciągu prowadzone w tym samym stylu - dużo powtórzeń tego samego ćwiczenia, tempo umiarkowane.
4. "Wyciszenie" (5 minut) - rozciągnięcie mięśni po treningu i wyciszenie organizmu przez uspokojenie oddechu.

Dlaczego warto
Muszę przyznać, że idąc na pierwsze zajęcia byliśmy lekko przerażeni, ale okazało się, że na fitness nie chodzą wyłącznie chude dziewczyny (jak to jest w teledyskach pokazane). Każdy jest pozytywnie nastawiony do Ciebie, a prowadzący jeśli zauważy, że z czymś sobie nie radzisz podejdzie i pokaże raz jeszcze.


Zdecydowanie - to jest mój sport, a M. - raczej zostanie przy siłowni.

Pomysł na trening w domu cz.1

Witam, dziś chciałbym wziąć na tapetę sprawę treningu w warunkach domowych. Tak się składa, że jestem na zwolnieniu lekarskim z powodu przeziębienia i mam trochę więcej czasu na zastanowienie się nad ćwiczeniami w domu.

Cel do osiągnięcia. Niekoniecznie spodoba się mojej narzeczonej no ale cóż ...

Na pewno każdy z was przechodził to samo, co ja, w głowie wszystko wyglądało bardzo dobrze, już w myślach widzieliśmy tą naszą przyszłą smukłą sylwetkę, jednak po pewnym czasie entuzjazm spada i pozostaje szara smutna rzeczywistość. Najdłużej wytrzymałem trenując w domu około jednego miesiąca, a próbowałem już kilka razy taki trening. Później postanowiłem kupić karnet open”na siłownię i dzień w dzień przez miesiąc chodziłem i ćwiczyłem, kupiłem także karnet na miesiąc kolejny, ale już nie było tej energii i zaangażowania, które towarzyszyło mi na samym początku. Czy macie podobnie? Od czego to zależy? Jaki jest na to sposób?

Zastanawiałem się nieraz nad tym, co zrobić żeby mi się chciało tak jak mi się nie chce. W pewnym momencie uświadomiłem sobie, że program ćwiczeń należy skrupulatnie przygotować, gdyż w takim przypadku będę w stanie postępować według danego harmonogramu. Patrząc na taki plan widzimy przykładowo cały miesiąc zmagań, pozwala on nam patrzeć w sposób całościowy, widać na nim, kiedy nam się nie chciało lub też, kiedy w przyszłości NIE może nam się nie chcieć. Należy też sobie założyć możliwe cele do zrealizowania np. po tygodniu treningu chciałbym ważyć 1 kg mniej. Polecam także robienie sobie zdjęć bez koszulki np. co dwa tygodnie. Na takich zdjęciach widać to, o co chcemy powalczyć. Dziś wieczorem postaram się opisać, co będzie nam potrzebne do treningu w domu, oraz przykładowe ćwiczenia na dane partie ciała. Przygotuję także przykładowy harmonogram miesięczny ćwiczeń. Jeśli macie jakieś propozycję i uwagi z góry dziękuję.

Pierwszy mały sukces

Tak się wzięliśmy za to nasze odchudzanie, że zapomnieliśmy wczoraj wrzucić rezultaty po tygodniu. Weszliśmy więc na wagę dzisiaj i... mamy pierwszy mały sukces :-) Razem zrzuciliśmy 3,5 kg!!!

Ja: 1,5 kg i ważę poniżej 70 kg

Mój narzeczony: 2 kg i waży 100,5 kg

Mamy świadomość, że pierwsze tak dobre wyniki spowodowane są głównie utratą wody, niemniej jednak - jest to motywujące. Przy takich początkach nabraliśmy jeszcze większej ochoty do dalszej walki.

Polędwiczka z warzywami

Często słyszymy, że podczas diety możemy jeść tylko pierś z kurczaka, czy indyka. Niesłusznie - mamy bowiem do wyboru znacznie więcej chudych mięs. Dlatego aby urozmaicić nasz jadłospis (pomimo tego, że przepisów na kurczaka jeszcze u nas nie ma - rzeczywiście jemy go dosyć często) proponujemy dzisiaj polędwiczki. Ze względu na niewielką kaloryczność możemy włączyć ją w jadłospis diety zarówno wysokobiałkowej jak i niskotłuszczowej.

Potrzebujemy

• polędwiczka wieprzowa - ok. 4 plastry,
• papryka czerwona,
• pieczarki - 5 sztuk,
• groszek mrożony (jest znacznie smaczniejszy, niż groszek z puszki),
• cebula,
• czosnek,
• papryczki chili,
• przyprawy.

Przygotowanie

Polędwiczki kroimy w plastry i wrzucamy na patelnię bez dodatku tłuszczu. W razie potrzeby możemy mięso podlać wodą. W międzyczasie obieramy pieczarki i dzielimy na 8 części. Kroimy w kostkę paprykę, cebulę i czosnek. Groszek oraz pokrojone składniki wrzucamy do mięsa. Jeśli lubimy ostre dania - dodajemy papryczkę chili oraz ulubione przyprawy.

Całość dusimy około 20 minut od czasu do czasu mieszając. Danie podajemy posypane bazylią.

Możemy je podać również z ryżem lub makaronem.

SMACZNEGO!

Sport to zdrowie!

Dieta bez ćwiczeń

Dieta, choćby nie wiem jak skuteczna na niewiele nam się zda jeśli nie poprzemy jej również ćwiczeniami. Dlaczego? Ponieważ podczas  diety spalany będzie nie nasz najgorszy przeciwnik - tłuszcz, ale mięśnie. Ponadto fantastyczne efekty na początku diety spowodowane są sporą utratą wody. Jeśli więc zależy nam tylko na wskaźnikach (BMI, waga) - to tak, możemy się odchudzać bez ćwiczeń, ale nam w naszej "walce" chodzi o coś więcej...

Najważniejsze jest zdrowie, nie tylko chcemy stracić wagę, ale przede wszystkim zmniejszyć tkankę tłuszczową, a w jej miejscu wypracować mięśnie. Chodzi o to, żeby sylwetka wyglądała lepiej, a ciało było zdrowsze. Ograniczając się do samej diety - nie osiągniemy zamierzonego efektu.

Ale co wybrać?

Na co dzień możemy ćwiczyć w domu, ale z doświadczenia wiemy, że ciężko wtedy o odpowiednią motywację, może więc jednak zapisać się do klubu, siłowni itp.

I tak postanowiliśmy spędzić mijający tydzień na wyborze odpowiedniego dla nas sportu. Jako, że mieszkamy w stosunkowo dużym mieście nie mamy problemu z dostępem do różnych ośrodków sportowych, a sporo z nich oferuje pierwsze zajęcia gratis. Na początek na tapetę wzięliśmy więc:

- poniedziałek: siłownia,

- wtorek: niestety odpoczynek, bo jak się nie trenowało kilka lat - to zakwasy dawały się we znaki,

- środa: fitness - pomimo dalszych zakwasów (swoją drogą zaczęłam podejrzewać, że one nigdy już nie przejdą),

- czwartek: znowu relaks,

- piątek: basen (chociaż nie pływamy zbyt dobrze).

Sałatka śledziowa z pomidorem

Dlaczego śledź

Przede wszystkim dlatego, że śledzie bogate są w potas, który ułatwia usuwanie nadmiaru wody z organizmu, a zawarty w nich kwas omega 3 przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu. Mimo tego, że są rybami stosunkowo tłustymi, dostarczają stosunkowo niewiele kalorii (ok 160kcal/100g). Krótko mówiąc - świetnie nadają się na sałatkę zarówno na obiad jak i przyjęcie.

Dzisiejsza propozycja - kolacja śledziowa.

Czego potrzebujemy?

• 2 płaty śledziowe (tzw. matiasy),
• 2 ugotowane ziemniaki,
• 3 jajka ugotowane na twardo,
• zielone oliwki (mogą być nadziewane),
• marynowane grzyby,
• ogórki konserwowe - 3 sztuki,
• cebula,
• zioła,
• przyprawy,
• pomidor.

Sposób przygotowania

Śledzie, ziemniaki i jajka kroimy na stosunkowo gruba kostkę. Oliwki, marynowane grzyby, ogórki konserwowe i cebulę - na drobno. Wszystko mieszamy ze sobą. Dodajemy ulubionych ziół i przyprawiamy do smaku.

Sałatkę podajemy z pomidorami, które fantastycznie kontrastują z śledziem.

Smacznego!

Zakupy

W sklepach przeceny, ale zamiast kupować ubrania, które za 6 miesięcy będą dla nas stanowczo za duże, postanowiliśmy wydać pieniądze na znacznie bardziej przydatne rzeczy - sprzęt do ćwiczeń. Na razie skromnie:

• drążek do ćwiczeń,
• hantle dla kobiet (1 kg).

W przyszłości będzie tego więcej... Taką mamy nadzieję.

A od jutra ostro bierzemy się do pracy nad sobą!

Pomiary cd...

Narzeczony też postanowił zrobić sobie dzisiaj zdjęcie, żeby zobrazować skalę problemu... Po zobaczeniu zdjęcia - doszedł do wniosku, że nie będzie straszył innych, zatem zamiast zdjęcia mamy szczegółowe dane dotyczące sylwetki:

• obwód uda: 62 cm,
• biodra: 109 cm,
• pas 108 cm,
• klatka piersiowa 111 cm.

Jajka zapiekane w mięsie mielonym

Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy musieliśmy wyeliminować niektóre składniki z naszego jadłospisu. W związku z tym postanowiliśmy - zero smażenia, jak najmniej tłuszczu i słodyczy.

To nasza dietetyczna wersja niedzielnego obiadu:

Potrzebujemy:

• mięso mielone - 250g (najlepiej kupić kawałek chudego mięsa i samemu zmielić),
• jajko ugotowane na twardo,
• jajko surowe,
• papryka czerwona,
• natka pietruszki,
• czosnek,
• szczypiorek,
• przyprawy (pieprz i papryka słodka).

Sposób przygotowania:

Siekamy drobno natkę pietruszki, szczypiorek i czosnek, paprykę kroimy w kostkę. Mieszamy pokrojone składniki z mięsem mielonym. Wbijamy surowe jajko i doprawiamy według uznania (my przyprawiliśmy danie pieprzem i słodką papryką).

Ugotowane na twardo jajko - kroimy na pół. Do miseczek żaroodpornych wkładamy trochę mięsa, następnie połówkę jajka i resztę mięsa.

Tak przygotowana potrawę wkładamy do piekarnika na ok 45 minut. Pieczemy w temperaturze 200 stopni.

Biorąc pod uwagę, że przygotowanie potrawy zajmuje ok 20 minut (wraz ze zmieleniem mięsa) - efekt jest fantastyczny.

Całość uzupełniliśmy lekką sałatką z papryki, która nam została, pomidora, szczypiorku, oliwek i sera mozarella light (wapń zawarty w produktach mlecznych zmniejsza przyswajanie tłuszczów).

SMACZNEGO!

Początki

W zasadzie - to powinniśmy zacząć od nowego roku (mamy tydzień opóźnienia), albo od poniedziałku - no bo to początek tygodnia... A jednak - nie ma odpowiedniego momentu - trzeba po prostu dojrzeć i zrobić to, nawet jeśli mamy sobotni wieczór.

Jeszcze nie mamy wyników - a już się wymądrzamy - mamy nadzieję, że to dobry omen i nam się uda.

Tymczasem - ku przestrodze - wrzucam swoje zdjęcie (zrobione jakoś pod koniec września) - mam nadzieję, że ostatnie w takim stanie :-)

Pierwsze ważenie

Słoń morski - czyli przyszła żona :)
Waga: 71,2 kg
Wzrost: 164 cm
BMI: 26,47

Narzeczony
Waga: 102,5 kg
Wzrost: 188 cm
BMI: 29,00

Mam nadzieję, że teraz bardziej przedstawiliśmy skalę problemu... Plusem jest to, że uświadomiliśmy sobie, że jest źle!

WITAMY

Jako, że wielkimi krokami zbliża się Nasz dzień - postanowiliśmy przyjrzeć się nieco temu jak wyglądamy. Efekt był przerażający - kilka lat zaniedbywania własnego ciała dało nam się ostro we znaki. W sumie mamy prawie 30 kilo nadwagi - coś trzeba więc z tym zrobić.

Jest nas dwoje - więc będzie łatwiej - możemy się wzajemnie motywować i stawiać sobie wspólne cele... Taką mamy nadzieję. Jak będzie naprawdę - przekonamy się w ciągu najbliższego pół roku.

Przy okazji pojawił się pomysł, by nasze wzloty i upadki opisywać na blogu - dlatego też zaczynamy i wierzymy, że uda nam się osiągnąć zamierzone cele. Przy okazji mamy nadzieję, że zmotywujemy także inne pary do zadbania o własne ciała.