poniedziałek, 4 marca 2013

P jak pośladki

Nie mam co prawda "tyłka murzynki", ale niestety mam na czym siedzieć. Dlatego też postanowiłam bardziej zainteresować się ćwiczeniami na pośladki. Pierwsze co mi się nasuwa na myśl to składy (czy jak kto woli squaty) - nie znosiłam ich na początku na fitnessie, ale teraz potrafię docenić jak mało które ćwiczenie.

Czym jest squat? Najprościej rzecz ujmując - jest to nowa, lepsza wersja przysiadu. Jak wykonywać ćwiczenie? Nogi ustawiamy na szerokość bioder, równolegle do siebie. Prostujemy plecy i wypychamy klatkę piersiową do przodu. Stopy powinny przylegać do podłogi przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Powoli uginamy kolana zwracając jednak uwagę na to, by nie wychodziły one linię palców u stóp, jednocześnie wypinamy pupę tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Kolana uginamy tak, by w rezultacie uda znajdowały się równolegle do podłogi, nie przejmujmy się jednak jeśli nie od razu nam to wychodzi - mnie się udało dopiero po miesiącu. W takiej pozycji powinniśmy wytrzymać kilka sekund. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Przy składzie ramiona powinny być wyciągnięte do przodu a barki opuszczone.

Oczywiści ćwiczenie możemy dowolnie modyfikować dodając obciążenie w postaci hantli lub sztangi. Możemy je również wykonywać z użyciem piłki.

Dodatkowo możemy wykonywać ćwiczenia pulsacyjne: pozostając w pozycji z ugiętymi kolanami wykonujemy drobne ruchy w dół - 16 razy, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i ponawiamy skład z pulsowaniem.

To ile zrobimy ćwiczeń - zależy tylko od nas i naszej kondycji. Przy okazji znalazłam też ciekawe wyzwanie na cały miesiąc - tutaj co prawda rozpisane na styczeń, ale bez paniki - marzec też ma 31 dni, więc pasuje. Ja już zaczęłam i zachęcam do tego innych - powodzenia!


niedziela, 3 marca 2013

Efekty po kolejnym tygodniu

Aż mi głupio, że przez cały tydzień nie mam czasu nic napisać, ale tak to jest ja się bierze za dużo na siebie. Dopiero dzisiaj po powrocie z uczelni - mogę siąść na chwilę i napisać jak nam idzie. Niestety szału nie ma :( ale nie ma też dramatu...
  • Ja: 63,8 kg,
  • M.: 95 kg.
W sumie to chyba jesteśmy na półmetku - po 2 miesiącach - jak dla mnie rewelacja, ale  M. się zdenerwował, że w tym miesiącu poszło mu tak średnio, więc od jura zapowiedział ostre treningi. Poza tym wiosna się zbliża i zaczęliśmy się zastanawiać nad kupnem rowerów... Zobaczymy jak będzie, tymczasem  na koniec miesiąca nasze zdjęcia: 


Ja też się w końcu się przełamałam...