czwartek, 14 listopada 2013

Trening mięśni trójgłowych ramion

Zrobiłam wczoraj rekonesans przed lustrem i stwierdziłam, że najgorzej u mnie z tricepsem - zamiast niego mam tylko jakąś wiszącą skórę, a triceps powinien stanowić około 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Aby więc nasze ramiona wyglądały proporcjonalnie powinniśmy właśnie temu mięśniowi poświęcić więcej uwagi (co wcale nie oznacza, że spokojnie możemy pominąć inne). 

Skąd nazwa? Mięsień trójgłowy jak nazwa wskazuje składa się trzech głów:
  • głowy przyśrodkowej - przylega do kości ramiennej tworząc warstwę głęboką
  • głowy bocznej leżącej na przyśrodkowej
  • głowy długiej
"Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego - mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego - mięśnia ramienno-promieniowego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego." Źródło: Wikipedia

Budowa mięśnia będzie punktem wyjścia do treningu, który powinien być tak dobrany, by pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów.

Z morza ćwiczeń, które znaleźć można w internecie wybrałam te, które wydają mi się najciekawsze z kobiecego punktu widzenia :)

Wyciskanie sztangielki zza karku


Siadamy na ławeczce (jeśli ćwiczymy w domu - krześle). Hantel trzymamy chwytem neutralnym unosimy nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Następnie uginamy ramię, przenosząc sztangielkę za kark. Prostując ramię - powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ruch nie powinien być szybki, szarpany. Puśćmy muzykę i wykonujmy ćwiczenie w tempie do 4: 1-2 w dół, 3-4 prostujemy.

Wersja bardziej zaawansowana - zamiast na ławeczce możemy siąść na piłce fitness.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia


Opieramy się na ławeczce (krześle) kolanem i ręką. W drugiej ręce trzymamy hantel (chwyt neutralny), górną część ramienia powinna być trzymana równolegle przy tułowiu, zgięta w łokciu pod katem prostym. Powoli (w tempie do 4) prostujemy ramię, unosząc przedramię ze sztangielką. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętajmy, że przeprosty niczemu nie służą, a mogą powodować kontuzje - ćwiczymy mięśnie, więc nie prostujmy łokcia do końca. W ostatniej fazie możemy chwilę (2-3 sekundy) zaczekać i dopiero prostować.

I znowu wersja dla bardziej zaawansowanych: Odstawiamy ławeczkę, bierzemy hantle w obie dłonie, robimy quat i wykonujemy ćwiczenie obiema rękoma w przysiadzie - trenujemy od razu uda :) 

Uginanie ramion z podparciem tyłem Mnie to się kojarzy trochę z taką pompką na odwrót ;) 


Wyprostowane ramiona opieramy na ławeczce za plecami (jeśli korzystamy z krzesła upewnijmy się, że jest na tyle stabilne, możemy również wykorzystać niewysoki stolik). Lekko ugięte nogi opieramy piętami na podłodze. Powoli obniżamy tułów, uginając ramiona. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Tempo do 4.

Wersja dla zaawansowanych: na udach możemy położyć wykorzystane wcześniej hantle. W najniższym punkcie wytrzymujemy 2-3 sekundy.

Jak ćwiczyć?

Na początek proponuję wpleść trening w nasz codzienny plan:
1. Rozgrzewkę (jak zawsze)
2. Wymienione wyżej ćwiczenia 4-6 serii po 10 - 12 powtórzeń (wszystko zależy od dobranego obciążenia i waszych możliwości)
3. Reszta naszych ulubionych ćwiczeń 
4. Rozciąganie po treningu

Powodzenia!

Zdjęcia pochodzą ze strony menshealth.pl

1 komentarz:

  1. Bardzo podobają mi się ćwiczenia 1 i 3 ;P

    OdpowiedzUsuń

Dziękujemy, że tutaj jesteś.
Zostaw komentarz - to bardzo motywuje do dalszej pracy!