Trening na biceps

Przed weekendem wrzuciłam kilka wybranych ćwiczeń na triceps teraz przyszła kolej na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia. Większości z nas kojarzy się pewnie z mięśniakami, a prawda jest taka, że ładnie wyrzeźbiony biceps (oczywiście bez przesady) może być również ozdobą kobiety.

Sama miałam kiedyś takie podejście, że jak tylko wezmę do ręki hantle - to na pewno urosną mi mięśnie jak u Pudziana. Oczywiście nie wzięłam pod uwagę, że skoro ważę ponad 70 kilogramów przy wzroście 164 - to zapewne i tak mam wielkie ramiona, ale bynajmniej nie dlatego, że ćwiczę.

Teraz wiem już, że wyrzeźbienie mięśni takie proste nie jest, więc tym bardziej ochoczo sięgam po wszelkiego rodzaju hantle i sztangi. Podobnie jednak jak ostatnio - i tym razem chciałabym zaproponować ćwiczenia, które możemy wykonać bez wychodzenia z domu - wystarczą tylko chęci i hantelki. 

Unoszenie sztangielek w podchwycie

Stajemy w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder), ręce powinny być proste w łokciach. Chwytamy sztangielki podchwytem przed sobą. Z tej pozycji powoli unosimy przedramiona z hantlami. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej (tempo do 4: 1-2 do góry, 3-4 - dół).  W najwyższym punkcie możemy dodatkowo wstrzymać ruch na 2 sekundy. Podczas ćwiczenia pamiętajmy o mięśniach brzucha - powinny być napięte, a kręgosłup prosty. Jeśli chwiejemy się podczas podnoszenia - zmniejszmy ciężar tak, by zachowanie prawidłowej postawy było możliwe. 

Ćwiczenia możemy wykonywać naprzemienne lub dla obu rąk naraz.

Unoszenie sztangielek z supinacją

Supinacja polega na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia tak. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie, w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) dłonie zwrócone są w kierunku tułowia.  

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Hantle trzymamy chwytem młotkowym. Z takiej pozycji podnosimy powoli przedramiona przekręcając jednocześnie nadgarstek do wewnątrz. W końcowej fazie mocno mocno spinamy. Następnie opuszczamy powoli rękę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy dla każdej reki osobno, dzięki temu możemy bardziej skopić się na właściwym wykonaniu ćwiczenia.

Unoszenie sztangielek siedząc 

Siadamy na ławeczce w takim rozkroku, by móc swobodnie unosić sztangielkę. Sztangielkę  chwytamy prawą rękę i opieramy łokieć tej ręki o prawe udo. Następnie unosimy przedramię z przyrządem na wysokość górnej części klatki piersiowej. Zatrzymujemy na kilka sekund i powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. Uważajmy, aby przy wykonywaniu ćwiczenia nie garbić się!

Tak jak poprzednio - proponuję 4-6 serii po 10 -12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynami ćwiczyć - zacznijmy od obciążenia od 1,5-2,5 kg na rękę. 

Powodzenia!