Trening na masę

Trening na masę to obok treningu siłowego kolejny, który postrzegany jest jako trening głównie dla mężczyzn. Jednak tym razem inne będzie moje podejście do niego - w przeciwieństwie do posta, którego napisała Ż. - ja nie zamierzam Was - Kobiety przekonywać do tego, że trening na masę nie jest tylko dla mężczyzn. Chcę natomiast przedstawić najważniejsze fakty dotyczące tego treningu - dzięki temu każdy będzie mógł sam zweryfikować, czy trening ten jest dla niego odpowiedni.

Klasyka - Arnold

Tematyką tą interesuję się od dawna (nie tylko od momentu przejścia na "dietę przedślubną"), dlatego mam nadzieję, że artykuł ten będzie fachowy i rzetelny. Niemniej - zapraszam do dyskusji, być może dzięki temu uda mi się pogłębić dotychczasową wiedzę.

Jak sama nazwa wskazuje trening na masę – to takie ćwiczenia, które pozwalają budować masę mięśniową naszego organizmu. Trening na masę wyróżnia się następującymi aspektami: 

Powtórzenia (od 8 do 12 na każde ćwiczenie)
Oczywiście w literaturze (w zależności od tego po jaki podręcznik sięgniemy) możemy znaleźć odchylenia od tych wartości, niemniej - z wszystkie wybrane przeze mnie pozycje oscylowały w okolicach takiego poziomu. Mniejsza ilość powtórzeń charakteryzuje trening na siłę, większa zaś - trening na rzeźbę mięśni. Rzeźba mięśni - to to co czego przechodzimy jeśli mamy już odpowiednią masę mięśniową. Inaczej mówiąc - ilość powtórzeń będzie nam charakteryzowała typ treningu, który wykonujemy. Badania naukowców pokazują, że najlepsze efekty w budowaniu masy osiągamy pracując na około 80% możliwości naszych mięśni. W ten sposób powstają mikrouszkodzenia, które regenerują się i wzmacniają nasze mięśnie w ciągu następnych kilku dni. Odbudowa włókien mięśniowych sprawia, że stają się one grubsze i bardziej wytrzymałe. A to z kolei przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej naszego organizmu.

Ilość serii (od 3 do 4 w każdym ćwiczeniu)
Oczywiście moja Żona powiedziałaby, że w takim razie ma być 4 (nie wiem skąd w niej takie zamiłowanie do dzielenia wszystkich ćwiczeń na wielokrotności liczby 4). Prawda jest jednak taka, że dla początkujących w zupełności wystarczą 3 serie. Jedyne odstępstwo dotyczy mięśni nóg, ponieważ na co dzień są one najbardziej eksploatowane, więc również podczas ćwiczeń możemy przewidzieć na trening nóg nieco więcej czasu (a co za tym idzie serii).

Zatem możemy przyjąć, że uniwersalne założenia zakładają średnio 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Niemniej możemy również podejść do tematu nieco inaczej - zmniejszając liczbę powtórzeń w kolejnych seriach zwiększając jednocześnie ciężar.

Przerwy (do 2 minut)
Jest to taki element treningu, który zazwyczaj ignorujemy. Powinniśmy jednak mieć świadomość, że długość przerw pomiędzy kolejnymi seriami również ma bardzo duży wpływ na nasz trening i osiągane w jego wyniku efekty. Im bardziej nasz trening nastawiony jest na zwiększenie siły tym przerwy powinny być dłuższe (mogą trwać nawet 3 minuty), jeśli natomiast chcemy budować masę mięśniową z założenia wykorzystujemy mniejsze obciążenia, co oznacza, że mięśnie szybciej się regenerują i w konsekwencji nie potrzebują tak długich przerw.  

  

Wolne ciężary
Do wolnych ciężarów zaliczamy:

• sztangę,
• hantle,
• gryf łamany

inaczej mówiąc - rezygnujemy z maszyn (ponieważ ograniczają ruchy naszych mięśni do wytyczonych "tras"). Dzięki temu  nie zapominamy o angażowaniu mniejszych partii mięśniowych. Ćwiczenia z takimi przyrządami wymagają od nas również większego skupienia, co z kolei oznacza, że ćwiczenia wykonywane są dokładniej. Niestety - wypracowanie odpowiedniej techniki, w momencie gdy nic nas nie prowadzi wymaga więcej czasu i energii, ale efekty są tego warte.

Na koniec jeszcze kilka wolnych rad zebranych przy okazji studium tematu:

• Dla początkujących wystarczą treningi 3 razy w tygodniu (pozostałe dni możemy uzupełnić treningami aerobowymi).
• Jedną partię mięśniową powinniśmy ćwiczyć raz w tygodniu - w ten sposób możemy w ciągu tygodnia przećwiczyć wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, a te, które ćwiczyliśmy będą miały szansę się odpowiednio zregenerować.

Pomimo tego wszystkiego co napisałem - stale powinniśmy mieć na uwadze jedno bardzo mądre zdanie: masę robisz w kuchni, nie na siłowni. Chodzi o to, by tak komponować swoją dietę, by zapewnić organizmowi właściwe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy i jeść posiłki o stałej porze. Dodając do tego systematyczność w diecie i treningu - mamy murowany przepis na sukces.

Powodzenia!