Ż. pisała ostatnio jak wygląda nasz trening na siłowni, ale skupiła się głównie na aerobach i swojej wersji ćwiczeń siłowych, więc chcą to uzupełnić - napiszę jak wygląda moja część siłowa. Przede wszystkim trening mam podzielony na 3 partie mięśniowe:
- plecy + triceps
- klatka + biceps
- barki + nogi
Na początek opiszę krótko trening na plecy + triceps. Dla każdego ćwiczenia wykonuję 4 serie po 10 powtórzeń (przerwy pomiędzy seriami trwają 1 minutę).
1. Przyciąganie drążka z przodu (obciążenie: 45 kg)
2. Przyciąganie drążka z tyłu (obciążenie: 45 kg)
Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy pamiętać, by w miarę przyciągania drążka utrzymywać tułów w stabilnej pozycji. Powinniśmy się skoncentrować na ćwiczeniu mięśnia najszerszego grzbietu, rozluźniając dłonie i ramiona.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego (obciążenie: 40 kg)
4. Gravitron - podciąganie w nachwycie (o którym pisała Ż.)
5. Gravitron - "pompki"
6. Ściąganie linki wyciągu obiema rękami (obciążenie: 30 kg)
7. Prostowanie ramion ze sztangielką (obciążenie: 8 kg)
Skąd taki wybór ćwiczeń? Ćwiczę regularnie od niedawna, więc przeglądam różne programy - wybierając z nich to co najbardziej mi odpowiada. Planuję stworzyć własny zestaw, który będzie przynosił najlepsze efekty i dawał mi satysfakcję, ale najpierw muszę wypróbować większą ilość ćwiczeń.
Mam nadzieję, że ta wstępna selekcja nie jest zła - zachęcam do wypróbowania.
M.
Powodzenia!
Nie lubię ćwiczeń z drążkiem :P
OdpowiedzUsuńJa też nie, ale lubię ćwiczenie nr 3 i pozwoliłam je sobie podkraść M.
OdpowiedzUsuńŻ.
Nie przepadam za ćwiczeniami typowo siłowymi, jednak mimo to wykonuję treningi obwodowe na maszynach, ale z duuużo mniejszym obciążeniem :P
OdpowiedzUsuńNo nie dziwi mnie to, bo w sumie ważysz prawie połowę tego co ja. Moja żona też ćwicząc ma dużo mniejsze obciążenie - dostosowane do swoich możliwości :)
Usuń