Siłownia oferuje bardzo duży wybór przyrządów dla mężczyzn oraz kobiet - każdy więc ma szansę znaleźć tam coś dla siebie.
Mnie nie do końca przekonała idea ćwiczenia na siłowni, za to mój Narzeczony jest zachwycony, zatem ten cykl zostawiam jemu i gorąco zapraszam do lektury.
Trening na klatkę piersiową cz.1
Kolejno będę przedstawiał i opisywał ćwiczenia na różne partie ciała i w ten sposób powstanie baza ćwiczeń, a w późniejszym terminie całkowity trening.
Dziś przedstawię kilka ćwiczeń pomagających rozbudować klatkę piersiową, ćwiczeniami tymi można wzbogacić swój dotychczasowy trening. Należy wybrać 3 – 4 ćwiczenia spośród przedstawionych. Mam świadomość że typy ćwiczeń są sprawą indywidualną i każdemu podobają się inne. Moja rada: wybieranie ćwiczeń, które angażują różne części mięśni piersiowych. Można też z podanych ćwiczeń ułożyć sobie osobny trening (zamierzam tak zrobić w przyszłym tygodniu). Założenie jest takie: wykonujemy 3 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń .
Wyciskanie na ławce płaskiej
Ćwiczenie chyba najbardziej znane i lubiane przez trenujących i oczywiście bardzo skuteczne, pod warunkiem, że wykonuje się je poprawnie. Ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie piersiowe i trójgłowe (tricepsy). Leżąc na plecach chwytamy sztangę w nachwycie tak, aby przedramiona były w pionie, następnie wypychamy ciężar z wydechem (nie prostujemy do końca ramion w łokciach, ponieważ tzw. przeprosty mogą powodować kontuzje, a w żaden sposób nie ćwiczą już mięśni). Ciężar opuszczamy powoli do miejsca, w którym rozciągnięcie klatki będzie największe.
Kolejno będę przedstawiał i opisywał ćwiczenia na różne partie ciała i w ten sposób powstanie baza ćwiczeń, a w późniejszym terminie całkowity trening.
Dziś przedstawię kilka ćwiczeń pomagających rozbudować klatkę piersiową, ćwiczeniami tymi można wzbogacić swój dotychczasowy trening. Należy wybrać 3 – 4 ćwiczenia spośród przedstawionych. Mam świadomość że typy ćwiczeń są sprawą indywidualną i każdemu podobają się inne. Moja rada: wybieranie ćwiczeń, które angażują różne części mięśni piersiowych. Można też z podanych ćwiczeń ułożyć sobie osobny trening (zamierzam tak zrobić w przyszłym tygodniu). Założenie jest takie: wykonujemy 3 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń .
Wyciskanie na ławce płaskiej
Ćwiczenie chyba najbardziej znane i lubiane przez trenujących i oczywiście bardzo skuteczne, pod warunkiem, że wykonuje się je poprawnie. Ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie piersiowe i trójgłowe (tricepsy). Leżąc na plecach chwytamy sztangę w nachwycie tak, aby przedramiona były w pionie, następnie wypychamy ciężar z wydechem (nie prostujemy do końca ramion w łokciach, ponieważ tzw. przeprosty mogą powodować kontuzje, a w żaden sposób nie ćwiczą już mięśni). Ciężar opuszczamy powoli do miejsca, w którym rozciągnięcie klatki będzie największe.
Dynamiczne pompki
Rozwijają mięśnie klatki i tricepsy. Pozycja wyjściowa jak do pompek, ugiąć ręce tak, aby klatką piersiową dotykać podłoża. Trzymając proste plecy i napięty brzuch należy dynamicznie wyprostować ręce tak aby straciły kontakt z podłożem. Na to ćwiczenie należy uważać gdyż może nadwyrężać nadgarstki.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ławkę należy ustawić pod kątem 30 stopni. Hantle trzymamy w nachwycie przy barkach, przedramiona w pionie. Następnie prostujemy lewą rękę z wydechem, napinając klatkę i wracamy powoli z wdechem. To samo wykonujemy drugą ręką.
Wyciskanie hantli na ławce
Leżymy na ławce z hantlami w nachwycie w linii barków, przedramiona w pionie. Ściągamy łopatki i wypychamy z wydechem ciężar przed klatkę. Opuszczamy powoli do pełnego rozciągnięcia klatki.
Rozpiętki na ławce skośnej
Leżymy na ławce skośnej z hantlami w dłoniach. Łokcie mają być minimalnie ugięte. Ręce przenosimy w bok do poziomu powoli waz z wdechem, bez zmieniania kątów w stawach łokciowych. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ćwiczenie buduje górną część klatki piersiowej oraz tricepsy. Ręce trzymamy w nachwycie, przedramiona w pionie, ciężar na linii barków. Wypchnij ciężar w górę z wydechem, napnij klatkę piersiową i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powyżej przedstawiłem przykładowe ćwiczenia, można z nich wybrać 4. Ja wybrałem taki zestaw i już dwa treningi za mną.
Mój zestaw:
Wyciskanie na ławce płaskiej – 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce – 4 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie – 12 powtórzeń
Obciążenie dobrałem optymalnie, ponieważ nie chcę nabawić się kontuzji. Na starcie należy ćwiczyć na małym ciężarze, a ćwiczenie starać się wykonywać poprawnie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękujemy, że tutaj jesteś.
Zostaw komentarz - to bardzo motywuje do dalszej pracy!