Prosty zesaw dla każdego

Moja mama postanowiła jak to mówi - zabrać się za siebie :) i w związku z tym poprosiła mnie o przygotowanie jej prostego zestawu ćwiczeń tak, żeby mogła od czegoś zacząć. Pomyślałam - czemu nie, przecież ja też od czegoś zaczynałam, więc mogę się z nią podzielić tym czego nauczyłam się w ciągu roku. Starałam się wybrać ćwiczenia, które bez problemu zrobi każda średnio sprawna osoba, zaznaczając, że ćwiczenia można dowolnie wymieniać na inne. Pamiętać należy tylko o tym, by zawsze rozpoczynać rozgrzewką i na koniec chwilę się rozciągnąć - resztę można znaleźć w gazetach czy internecie. Zapraszam więc wszystkich początkujących (inne ćwiczenia można również znaleźć na naszym blogu).

No więc na początek obowiązkowa rozgrzewka, bo prawidłowo rozplanowany trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki.

Każde z ćwiczeń powtarzamy 12-16 razy.

• Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (2 minuty)
• Wspięcie na place w pozycji stojącej z równoczesnym uniesieniem rąk do góry; następnie przechodzimy na pięty i opuszczamy dłonie w dół
• Krążenie ramion w przód i w tył
• Skręty głowy, ale bez odchylania jej do tyłu, ponieważ możemy poczuć zawroty (wystarczy więc lewa prawa, przód)

Ćwiczenia wzmacniające, każde z ćwiczeń powtarzamy 16 razy. Całą serię powtarzamy 4 razy.

• Leżąc na plecach uginamy nogi w kolanach, a stopy stawiamy przy pośladkach. Dłonie splatamy na karku, łokcie rozstawiamy szeroko, a brodę lekko odchylamy. Wykonujemy brzuszki, pamiętając aby nie dociągać brody do mostka.
• Leżąc w tej samej pozycji unosimy biodra w górę, spinając pod koniec pośladki. 
• Stajemy w lekkim rozkroku (stopy ustawione na szerokość bioder), ręce wyciągamy w przód. Wykonujemy przysiady dbając o to, by stopy cały czas leżały na ziemi i by kolana nie wychodziły poza linię palców.

Do tego 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym

Na koniec ćwiczenia rozciągające:

• Stajemy naprzeciw niezbyt wysokiego krzesła, wyprostowaną w kolanie nogę kładziemy na krześle, zginamy w taki sposób, by palce skierowane były w naszą stronę aż do odczucia ciągnięcia. Jednocześnie wykonujemy skłon w przód. W ten sposób rozciągamy tylne mięśnie uda. W pozycji wytrzymujemy 10 sekund i to samo powtarzamy dla drugiej nogi. Powtarzamy 2 razy.
• Kładziemy się na plecach. Prawą nogę uginamy w kolanie i przyciągamy je do klatki piersiowej. Swobodnie oddychając odwodzimy kolano w prawo, wytrzymujemy 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy po 2 razy na każdą ze stron. 
• W pozycji stojącej uginamy prawą nogę i łapiemy prawą ręką za stopę. Dociągamy piętę do pośladka 5 razy, potem zmieniamy stronę. Dzięki temu rozciągamy mięśnie przedniej strony uda.
• Stajemy w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Prawą dłoń opieramy na biodrze, lewą unosimy do góry. Wykonujemy powolny skłon tułowia w prawo, rozciągając mięśnie tułowia po lewej stronie. Wytrzymujemy kilka sekund w pozycji. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy dla każdej ze stron.

Powodzenia!