Zakupy

Tak w zasadzie - to chciałam się dzisiaj pochwalić naszymi wczorajszymi zakupami:

Ostatnimi czasy robimy zakupy raz w tygodniu, żeby nie tracić niepotrzebnie czasu. Mieszkając w dużym mieście jest bliżej, ale nawet mieszkając na peryferiach jeden wyjazd w tygodniu nie powinien stanowić problemu.

Może to zabrzmi dziwnie, ale do zakupów powinniśmy się odpowiednio przygotować. Usiąść, pomyśleć co chcielibyśmy zjeść w tygodniu i zrobić listę. Co powinno się na niej znaleźć?

1. Warzywa i owoce

W zasadzie uważam, że powinniśmy wybierać te, które lubimy i na które mamy ochotę. Stąd też u nas jest ich tak dużo. Owoce powinniśmy jeść 1-3 razy dziennie. Dzięki temu dostarczamy niezbędnych składników mineralnych i witamin oraz, dzięki zawartym w owocach kwasom poprawiamy nasze trawienie. Warzywa natomiast powinniśmy jeść nawet w 3-5 posiłkach, czyli tan naprawdę do każdego. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych pomagających w odchudzaniu.

2. Mięso

Wybieramy chudy drób, np. pierś z kurczaka, czy indyka (zresztą o tym, że są chude i świetne podczas diety wiedzą wszyscy). Ale zdarza nam się również sięgać po mięso cielęce, wołowinę i schab wieprzowy, które także zaliczane są do chudych mięs.

3. Ryby

Tu też bez niespodzianek - najczęściej sięgamy po łososia i wędzoną makrelę, ale nie brak też u nas pstrąga - pod różnymi postaciami (ostatnio mieliśmy wędzonego). Zakupy robimy w Tesco, gdzie dosyć często udaje nam się trafić na różne promocje na ryby. Jedyne, czego NIGDY nie kupujemy - to ryby mrożone - po co mamy płacić za zamrożoną wodę i kawałki rozpadającej się ryby.

4. Nabiał

Nabiał, w różnej postaci powinny gościć w naszym menu od jednego do trzech razy na dzień. W ten sposób zapewniamy zdrowie swoim kościom oraz wspomagamy proces redukcji masy ciała. Dodatkowo dzięki łatwo przyswajalnemu białku rzadziej odczuwamy głód. W naszym przypadku nabiał dostarczany jest najczęściej w postaci jogurtów, kefirów i maślanek, ale pijemy również chude mleko i każdorazowo lądują nam w koszyku jakieś sery bądź twarożki. No i oczywiście - jajka!

5. Pieczywo i produkty zbożowe

Kupujemy głównie kasze i ryż oraz makaron razowy. Mo. kupuje również bułki, ale w ilości po 1 na dzień, więc są to raczej marginalne kwestie. Musze tu jednak dodać, że pieczywo kupujemy w Lidlu, bo tam pieką najlepsze bułki.

6. Woda

Chociaż powinna być na pierwszym miejscu. Dlaczego? Nie będę się powtarzać ;) 

Kupując po kilka produktów z każdej grupy - zawsze jesteśmy w stanie przygotować pełnowartościowy, dietetyczny posiłek - wystarczy odrobinę pofantazjować.

Czosnkowa sałatka z gotowanego kurczaka

W każdą niedzielę, jak przystało na porządny polski dom, moja mam gotuje rosół na co najmniej 3 różnych mięsach i masie warzyw. Ja nie przepadam za rosołem, więc mój dom jest mało polski, nad czym M. bardzo ubolewa ;) Ale jeśli tylko jesteśmy na weekend u rodziców, M. ma swój ulubiony rosół, a ja zawsze proszę mamę, żeby zostawiła mi udko z kurczaka na którym go ugotowała. Przy okazji w pakiecie dostaję też trochę marchewki. Dzięki temu mamy prawie gotowy obiad na poniedziałek.

Ponieważ latem nie bardzo mamy ochotę na gorące dania, więc jemy znacznie więcej sałatek i tak też będzie tym razem.

Składniki

• kawałek gotowanego kurczaka (może być udko - ale bez skóry, lub pierś)
• jajka - 4 szt.
• papryka czerwona
• papryka zielona
• rzodkiewka - 3 szt.
• ugotowana marchewka (jeśli mamy, ale nie jest niezbędna)
• cebula - 1 nieduża szt.
• czosnek - 4 ząbki
• pieprz, czosnek granulowany, sól
• jogurt naturalny

Przygotowanie

Jajka gotujemy na twardo. Pozostałe składniki kroimy w kostkę i wrzucamy do miski. Czosnek przeciskamy przez praskę. Po ugotowaniu jajka studzimy i kroimy w kostkę, dodajemy do pozostałych składników. Wszystko mieszamy. Żeby nadać sałatce jeszcze bardziej czosnkowy smak przyprawiamy granulowanym czosnkiem, odrobiną pieprzu i soli. Na koniec dodajemy jogurt naturalny.

Czas wykonania - to jakieś 15-20 minut (o ile wcześniej ugotowaliśmy mięso), świetnie nadaje się na obiad, jeśli nie mieliśmy czasu, żeby go wcześniej przygotować.

Smacznego! 

Żeby schudnąć trzeba... więcej jeść

Czyli o tym, że głodówka nie jest dobrym pomysłem.

Czytałem ostatnio bardzo ciekawy artykuł o tym, że głodzenie się w ramach diety nie jest efektywne. A może wręcz przynieść odwrotny skutek. O co chodzi? A no o to, że jedząc głodowe porcje znacznie spowalniamy naszą przemianę materii. Nasz organizm zaczyna walczyć z brakiem dostaw nowej energii magazynując każdą kalorię, którą dostanie. W ten sposób odkłada nam się tkanka tłuszczowa z najmniejszej nawet porcji jedzenia. A my lądujemy w błędnym kole - jemy niewiele, a wciąż tyjemy...

Jest to jeden z poważniejszych błędów, popełnianych przez osoby na diecie (sam go zresztą przerabiałem). Do tego dochodzą jeszcze inne problemy związane np. z zaparciami 

Co zatem zrobić, żeby rzeczywiście schudnąć - wniosek z artykułu brzmiał wręcz paradoksalnie - zacząć więcej jeść. Tak naprawdę chodzi o to, że wile osób uważa, że jeśli będą głodować - schudną, ale wcale tak nie jest.

Aby schudnąć trzeba jeść zbilansowane i przemyślane posiłki 

Przede wszystkim powinniśmy zastanowić się ile jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Przyjmijmy, że 30-letni mężczyzna o siedzącym trybie pracy, będzie ich potrzebował około 2300. Następnie od tej wartości odejmijmy co najmniej 500 kcal (ale tez nie przesadzajmy - niech dolną granicą będzie 1500 kcal).

Zamieńmy dotychczasowe nawyki głodówkowe

Zamieńmy 2 posiłki na 4-5 posiłków.

Dodajmy ćwiczenia

Ćwiczenia nie muszą być bardzo wymagające, czasami wystarczy zamienić windę na schody, a do pracy chodzić spacerem (oczywiście o ile mamy takie możliwości).

Nie stawiajmy sobie nierealnych celów

Nie możemy oczekiwać od naszego organizmu, że przy prawidłowo zbilansowanej diecie i ćwiczeniach wciąż będziemy chudnąc i przy wzroście 175 cm osiągniemy wagę 45 kg (problem dotyczy szczególnie kobiet). Chodzi o to, że organizm ma pewne możliwości i w pewnym momencie przestanie chudnąć. Po to mamy różnego rodzaj wskaźniki (np. BMI), a by na ich podstawie określić, czy aby nie przesadzamy ty razem w tę druga stronę.

I to wszystko składać się będzie na nasz przepis na sukces!!! M.

Pośladki - część 2

Jeszcze przed przerwą pisałam o bodaj najlepszych ćwiczeniach na pośladki - squatach. Teraz chciałabym dodać do listy trochę więcej ćwiczeń. Tym bardziej, że stojąc ostatnio przed lustrem stwierdziłam, że mam obwisłą pupę :(

Unoszenie nóg

Klękamy, opierając dłonie na podłodze, tak by znajdowały się w linii pod barkami. Napinamy pośladki - bo w końcu je chcemy ćwiczyć. Unosimy prawa nogę w taki sposób, aby tworzyła linie prostą z ciałem, w kolanie była zgięta pod katem 90 stopni, a stopa równolegle do sufitu. 

Czy ja już wspominałam, że z wykształcenia jestem matematykiem? Bo ten opis chyba daje temu wyraz ;)

Następnie powoli opieramy nogę, nie dotykając jednak podłogi kolanem.

Ćwiczenia możemy robić w różnym tempie:

• Do 4 - 1,2 podnosimy do góry, 3,4 opuszczamy
• Do 8, czyli o połowę wolniej
• Do 2, czyli jak mówi pani instruktorka: TEMPOOOOOOO!!!!

Ćwiczenie wykonujemy w seriach po 32 każdym tempem na jedna nogę i zmiana. Trzeba przyznać, że pośladki i uda aż pieką :)

Wariacje na temat

Ćwiczenie możemy modyfikować dodając np.

• wyciąganie ręki po przekątnej - dzięki temu wzmacniamy też mięśnie pleców,
• podnoszenie nogi do góry i z zostając w tej pozycji tylko lekkie pulsowanie - np. 2 serie po 8 sekund,
• unoszenie nogi, jej prostowanie, ponowne zgięcie i opuszczenie (w tempie do 8).

Wykroki

Moim zdaniem jedno z trudniejszych ćwiczeń, ponieważ bardzo wymaga niezłej koordynacji ruchowej i zachowania równowagi.

Stajemy prosto, prawą nogę robimy wykrok do tyłu tak by udo tworzyło prosta linię z ciałem. Kolano jak zawsze zgięte pod kątem prostym, nie dotyka ziemi.Ruch powinien iść "z biodra" i opuszczać całe ciało Następnie ciężar w całości przenosimy na lewą nogę, prawą robimy wykop do przodu, wracamy z powrotem z naga do tyłu (z tym niestety zawsze mam problem).

Podczas ćwiczenia należy pamiętać, że kontrolujemy każdy ruch, co oznacza, że nie wyrzucamy nogi bezwładnie do przodu, lecz napinamy mięśnie. Ponadto podczas ćwiczenia pracują też ręce - nie powinny być puszczone samopas. Najlepiej zacisnąć pięści i trzymać je na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie powtarzamy w 4 seriach po 16 na każdą nogę.

Ponadto możemy w ręce wziąć niewielki hantelki zyskując dzięki temu dodatkowe obciążenie.

Wersja dla mężczyzn

Mój M. właśnie mi tu podpowiada, że on też robi podobne ćwiczenie, ale ze sztangą na barkach i bez wykopu. Zatem: wykrok do przodu, opuszczenie ciała, z wykroku wracamy do pozycji wyjściowej.

Tak jak i poprzednio - możemy zastosować różne wariacje tego ćwiczenia, np. poprzez pulsowanie w dole.

Oczywiście do tych ćwiczeń dokładamy squaty, i ewentualnie ćwiczenia na stepie - efekty murowane.

Powodzenia!

Sałatka z łososiem

Wracając z pracy kupiłam wczoraj brzuszki z łososia - wymyśliłam że zrobię z tego sałatkę. Do sałatki wzięłam... to co znalazłam w lodówce i wyszło pysznie.

Składniki

• brzuszki z łososia 25 dkg
• jajka - 3 sztuki
• puszka kukurydzy
• rzodkiewka - 4-6 sztuk
• szczypiorek
• pieprz i sól

Przygotowanie

Jajka gotujemy na twardo. W międzyczasie kroimy w kostkę brzuszki z łososia, rzodkiewkę i szczypiorek - wrzucamy do miski. Dodajmy odsączoną kukurydzę z puszki (jeśli uważacie, że jest za słodka - można wykorzystać kukurydze mrożoną; mnie jednak tym razem bardziej pasowała ta z puszki).

Po ugotowaniu jajka przelewamy zimną wodą, obijamy i zostawiamy na trochę w wodzie - dzięki temu jajka a dużo szybciej wystygną. Po obraniu kroimy je w kostkę i wrzucamy do pozostałych składników.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Ponieważ jajka były jeszcze ciepłe, więc trochę się rozpadały, dzięki czemu fajnie połączyły wszystkie składniki i nie było konieczności dodawania jogurtu czy majonezu. Zresztą mam wrażenie, że jogurt niestety nie pasowałby do tego zestawienia.

Tak przygotowaną sałatkę zapakowałam do dwóch pojemników i włożyłam do lodówki - śniadanie do pracy gotowe :)

Smacznego!