Na zimne jesienne dni

Na dworze coraz zimniej, w domu niestety też nie lepiej. Ostatnio większość sklepów prezentuję ofertę zimową. Szczególną uwagę zwróciłem na bieliznę termiczną. Lidl prezentował ją w ubiegłym tygodniu w bardzo przystępnej cenie - 22 zł za koszulkę i 22 zł za kalesony. Jako, że 44 złote nie jest majątkiem - postanowiłem zakupić komplet.

Ponieważ w ubiegły weekend udało nam się skoczyć na małą wycieczkę - miałem okazję aby przetestować bieliznę, co prawda nie w ekstremalnych warunkach, ale powiedzmy sobie szczerze - bielizna termiczna za 44 złote raczej nie do ekstremalnych warunków została stworzona.

Jeśli chodzi o materiał - bardzo pozytywnie - miękki, od środka wyłożone polarem. Jest wygodna - dobrze przylega do ciała. Co ważne nie czuć szwów czy metek, więc nic nie uwiera. Bielizna jest dobrze dopasowana i odpowiednio wyprofilowana.

Czyli z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że było to dobrze wydane 44 zł ;) Co więcej - chciałem jeszcze dziś kupić jedną koszulkę i okazało się, że w Lidlu nie znalazłem już ani jednej - więc chyba nie tylko ja stwierdziłem, że warto.

A dla tych, którzy nie zdążyli - Biedronka również ma w swojej ofercie bieliznę termiczną, nieco droższą, ale niewiele - ciekaw jestem jak ona się prezentuje.

Pozdrawiam

M!

Trening mięśni trójgłowych ramion

Zrobiłam wczoraj rekonesans przed lustrem i stwierdziłam, że najgorzej u mnie z tricepsem - zamiast niego mam tylko jakąś wiszącą skórę, a triceps powinien stanowić około 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Aby więc nasze ramiona wyglądały proporcjonalnie powinniśmy właśnie temu mięśniowi poświęcić więcej uwagi (co wcale nie oznacza, że spokojnie możemy pominąć inne). 

Skąd nazwa? Mięsień trójgłowy jak nazwa wskazuje składa się trzech głów:

• głowy przyśrodkowej - przylega do kości ramiennej tworząc warstwę głęboką
• głowy bocznej leżącej na przyśrodkowej
• głowy długiej

"Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach - stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego - mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego - mięśnia ramienno-promieniowego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego." Źródło: Wikipedia

Budowa mięśnia będzie punktem wyjścia do treningu, który powinien być tak dobrany, by pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów.

Z morza ćwiczeń, które znaleźć można w internecie wybrałam te, które wydają mi się najciekawsze z kobiecego punktu widzenia :)

Wyciskanie sztangielki zza karku

Siadamy na ławeczce (jeśli ćwiczymy w domu - krześle). Hantel trzymamy chwytem neutralnym unosimy nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Następnie uginamy ramię, przenosząc sztangielkę za kark. Prostując ramię - powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ruch nie powinien być szybki, szarpany. Puśćmy muzykę i wykonujmy ćwiczenie w tempie do 4: 1-2 w dół, 3-4 prostujemy.

Wersja bardziej zaawansowana - zamiast na ławeczce możemy siąść na piłce fitness.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Opieramy się na ławeczce (krześle) kolanem i ręką. W drugiej ręce trzymamy hantel (chwyt neutralny), górną część ramienia powinna być trzymana równolegle przy tułowiu, zgięta w łokciu pod katem prostym. Powoli (w tempie do 4) prostujemy ramię, unosząc przedramię ze sztangielką. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętajmy, że przeprosty niczemu nie służą, a mogą powodować kontuzje - ćwiczymy mięśnie, więc nie prostujmy łokcia do końca. W ostatniej fazie możemy chwilę (2-3 sekundy) zaczekać i dopiero prostować.

I znowu wersja dla bardziej zaawansowanych: Odstawiamy ławeczkę, bierzemy hantle w obie dłonie, robimy quat i wykonujemy ćwiczenie obiema rękoma w przysiadzie - trenujemy od razu uda :) 

Uginanie ramion z podparciem tyłem Mnie to się kojarzy trochę z taką pompką na odwrót ;) 

Wyprostowane ramiona opieramy na ławeczce za plecami (jeśli korzystamy z krzesła upewnijmy się, że jest na tyle stabilne, możemy również wykorzystać niewysoki stolik). Lekko ugięte nogi opieramy piętami na podłodze. Powoli obniżamy tułów, uginając ramiona. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Tempo do 4.

Wersja dla zaawansowanych: na udach możemy położyć wykorzystane wcześniej hantle. W najniższym punkcie wytrzymujemy 2-3 sekundy.

Jak ćwiczyć?

Na początek proponuję wpleść trening w nasz codzienny plan:

1. Rozgrzewkę (jak zawsze)

2. Wymienione wyżej ćwiczenia 4-6 serii po 10 - 12 powtórzeń (wszystko zależy od dobranego obciążenia i waszych możliwości)

3. Reszta naszych ulubionych ćwiczeń 

4. Rozciąganie po treningu

Powodzenia!

Zdjęcia pochodzą ze strony menshealth.pl

Sernik dla zapracowanych

Długi weekend za nami - tzn. kto miał ten miał, niestety M. musiał poniedziałek spędzić w pracy aby mu osłodzić te trudy - postanowiłam zrobić sernik na zimno. Przepis znalazłam w mojej ulubionej książce kucharskiej - Nigella Ekspresowo. Autorkę uwielbiam, jej programy oglądam wręcz z zapartym tchem, niestety o jej kuchni można powiedzieć wiele rzeczy, ale do najlżejszych to ona nie należy :( Niemniej przeglądając książkę można co nieco z niej zaczerpnąć, a po drobnych modyfikacjach przepis może być fit.

Źródło: emamija.blogspot.com

Tak więc przepis oczywiście - jak zawsze zmodyfikowałam, nadal nie nazwałabym go sernikiem light, ale jest mu już nieco bliżej dzięki wyeliminowaniu śmietanki i zmniejszeniu ilości cukru ;)

Składniki

• 250 g herbatników pełnoziarnistych
• 120 g margaryny Kasia
• serek naturalny do sernika (ja wybrałam z Biedronki) - 1 kg
• aromat pomarańczowy oraz waniliowy (po łyżeczce)
• cukier wanilinowy - 2 opakowania
• sok z jednej cytryny
• galaretka cytrynowa bez cukru (wykorzystałam prezent od Celiko)
• cukier brązowy - 2 łyżki
• pół szklanki wrzątku
• sezam
• cynamon
• wiśniowa konfitura

Przygotowanie

"Herbatniki mielimy w malakserze (nie do końca wiem co to jest malakser, ale nazwa mi się podoba :D) na drobne okruchy, dodajemy masło i włączamy malakser jeszcze raz, aby wszystkie składniki się połączyły. Przygotowane ciasto rozkładamy w tortownicy o średnicy 25 cm, dociskając je do dna aż zacznie zachodzić na ścianki tworząc niewysoki rant."

Ser przekładamy do miski, mieszamy z aromatami i cukrem wanilinowym, dodajemy sok z jednej cytryny. Mieszamy aż masa będzie gładka.

Galaretkę rozpuszczamy we wrzątku (wystarczy mniej więcej pół szklanki) i dodajemy cukier. Po lekkim przestudzeniu wlewamy stopniowo do serka cały czas mieszając. 

Masę serową wylewamy do tortownicy, wygładzamy i posypujemy sezamem oraz cynamonem. Odstawiamy na kilka godzin do lodówki.

Przed samym podaniem na serniku rozprowadzamy odrobinę dżemu - proponuję wykorzystać dżem firmy Łowicz słodzony sokiem z jabłka.

Pyszności!


A teraz pytanie do was - ma ktoś może pomysł na to jak odchudzić "ciasto" połączenie herbatników (nawet pełnoziarnistych) z połową kostki margaryny niestety nie jest fit, a chętnie poprawiłabym tą część ciasta - proszę więc o jakieś sugestie.

Fragmenty przepisu pochodzą z książki Nigella Ekspresowo. 

Mięśnie rąk

Nawał pracy w pracy i masa obowiązków po niej spowodowały, że na blogu powiało nudą. Niemniej postaram się nieco nadrobić. Chwaliłam się ostatnio, że postanowiliśmy z M. spróbować własnych sił na ściance wspinaczkowej. Przyznam szczerze, że kilka (może kilkanaście) lat temu udało mi się parę razy zawitać tam zawitać, ale z uwagi na lęk wysokości - sport ten nie zachwycił mnie. Tym razem było inaczej...

Nie wiem czy to kwestia osoby po drugiej stronie liny, czy rosnącego stale zamiłowania do gór, ale - było fantastycznie. Przynajmniej dla mnie. Niestety M. nie czuł się już tak komfortowo, gdy to ja asekurowałam jego ;) 30 kilogramów jednak robi różnicę.

Niestety podczas tego mojego gramolenia się na górę odkryłam, że mam bardzo słabe ręce - dwa wejścia na wysokość 13 metrów i trzeba było się do domu zbierać. Postanowiłam więc poszukać co mogę zrobić, żeby popracować nad swoimi rękami. Od razu zaznaczam, że pisząc o rękach celowo nie wymieniam żadnego mięśnia - po przyjściu do domu okazało się bowiem, że boli mnie wszystko od koniuszków palców począwszy, a na barkach skończywszy. Zatem zaczynajmy.

Na początek o tym z jakich mięśni składają się nasze ręce:

i dłonie (za większość ruchów dłoni odpowiadają mięśnie przedramienia, natomiast mięśnie głębokie dłoni pozwalają na wykonywanie precyzyjnych ruchów):

Zdrowe zamienniki niezdrowych przekąsek

Nie wiem jak wam, ale mnie czasami ciężko odmówić sobie przekąski, niestety zdarza się, że nie jest ona zbyt zdrowa. Natknęłam się jednak ostatnio na bardzo ciekawą tabelkę, która - nie ukrywam nieco mi pomogła. Tak naprawdę nasz organizm sygnalizuje nam niedobór pierwiastków np. magnezu czy fosforu... a nie potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. My jednak mylnie odbieramy te sygnały zaspokajając potrzebę w możliwie najprostszy sposób (niekoniecznie najzdrowszy) i w rezultacie faszerujemy się chemią i niezdrową żywnością. Dla wszystkich, którzy też czasami maja problem z odmówieniem sobie - załączam małą ściągę :)